Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.

Комментарии:

Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать /дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.

Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.

Руки

Увеличение объемов рук — цель любого атлета. От бодибилдера "по воскресеньям", до серьезного лифтера — все "качают" руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.

Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все мышцы этой группы (трицепсы, предплечья) в комплексе. Руки работают практически во всех упражнениях, как для верхней части тела, так и дня нижней.

Вот список упражнений, которые помогут вам развить эту мышечную группу.

Бицепсы •  Трицепс•  Предплечье

• Сгибания рук со штангой • Разгибания руки из-за головы • Сгибания рук в запястьях со штангой

• Поочередные сгибания рук с гантелями • Выпрямление руки назад в наклоне • Разгибания в запястьях

• Сгибания на скамье "для молитв" • Жим лежа узким хватом • Сгибания рук обратным хватом

• Концентрированные сгибания • Разгибания рук из-за головы • Сгибания рук в запястьях с гантелями

• Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом • Трицепсовые разгибания лежа • "Скручивания" в запястьях

• Сгибания рук на блочном тренажере • Трицепсовые отжимания • "Скручивания" в запястьях за спиной

• Сгибания на рук на тренажере • Трицепсовые разгибания на тренажере • —

• Сгибания рук сидя • Трицеповые разгибания за спиной • —

• Сгибания рук сидя на наклонной скамье • Разгибания из-за головы на наклонней скамье • —

• Молотковые сгибания • — • —

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Рабочие мышцы:

Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.

Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.

Техника:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения.

Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.

Комментарии:

Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.