Силовые упражнения для мужчин и женщин

13. Растяжка плеч, рук и груди

После того как научитесь выполнять упражнение 10, попробуйте добавить в свою программу еще одно упражнение для плеч – выкруты. Это поможет вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.

Возьмитесь за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Не сгибая рук в локтях, поднимите полотенце или шест над головой и затем заведите за голову как можно дальше.

Если вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то выполнять движение будет легче. Чем более широким хватом вы выполняете выкрут, тем проще его делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но делайте это плавно, не форсируйте движение.

Упражнения с собственным весом

После того как вы растормошите свою мускулатуру гантельным комплексом и растяжкой, можно ввести в ваш подготовительный тренинг упражнения, в которых в качестве отягощения используется вес собственного тела.

Подтягивание на турнике, отжимания на брусьях и отжимания от пола полностью подготовят ваше тело к тренировкам со свободными весами.

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях – одно из лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса (рис. 13).

Рис. 13. Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях