Силовые упражнения для мужчин и женщин

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту. В этом упражнении (равно как и в том его варианте, когда вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжкам или ступням) вы улучшаете не только гибкость мышц бедер, но и, даже в большей мере, гибкость позвоночника.

Упражнение Б

Чтобы растягивать мышцы именно задней части бедра, лягте на спину в дверном проеме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило поднять одну ногу и, сохраняя ее прямой, упереться пяткой в дверной косяк.

Вместо дверного проема можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра (рис. 9).

Рис. 9

6. Растяжка квадрицепса и колена

Встаньте возле неподвижного предмета высотой не меньше вашего роста и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу, подхватите ее правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните вверх. Держите торс и бедра строго вертикально; не наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать ее к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении затянуть ногу слишком высоко – иначе вы можете растянуть коленные сухожилия (рис. 10).

Рис. 10

Очень важно, чтобы вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать и лежа.

7. Растяжка позвоночника, спины, шеи, плеч Сядьте на стул боком к спинке. Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.

8. Растяжка шеи

Сядьте ровно, не сутультесь, не поднимайте плеч, голову держите прямо. Опустите подбородок, прижимая его к шее. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одну сторону до конца, а затем в другую.

Слегка помогите себе руками. Повторите упражнение несколько раз.

9. Растяжка ног и поясницы

Положите руки на колени и, опираясь на них, сделайте несколько глубоких приседаний.

Затем сядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Повторите несколько раз.

Выполняйте упражнение осторожно. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это в какой-то мере снимет нагрузку с колен. Если эта растяжка все же приводит к неприятным ощущениям, не выполняйте ее. То, что может помочь одному, для другого может оказаться вредным.