Силовые упражнения для мужчин и женщин

Выполнение

Тянитесь вверх до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз. То, насколько высоко вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины хвата и длины рук, а частично от вашей силы и веса.

Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения спина должна быть выгнута. Если приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что вы подтягиваетесь с весом, который для вас еще слишком велик.

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько секунд во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием.

Попытки «отдышаться» во время паузы внизу, как правило, положительного результата не дадут, за исключением тех случаев, когда вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не вертите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.

Упражнения для мышц ног

Во время подготовки к тренировкам с отягощениями следует уделить особое внимание мышцам ног.

Кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях и от пола введите в ваши тренировки следующие упражнения:

1. «Пистолет». Приседания на одной ноге, другая вытянута вперед (рис. 19).

Рис. 19

Вытянув вперед руки и одну ногу, совершайте приседания на опорной ноге. Если вам трудно удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за какую-нибудь опору.

2. Приседания на одной ноге, стоя на табурете, стуле, другая нога опущена.

Вдох – при опускании, выдох – при подъеме (рис. 20).

Рис. 20

3. Приседания с опорой сзади.

Одну ногу поставить на пол, другую положить на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая, стараться использовать ее только для сохранения равновесия (рис. 21).

Рис. 21

4. Упражнение на развитие мышц разгибателей бедра.

Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу (рис. 22).

Рис. 22

5. Простое по схеме, но эффективное упражнение на укрепление икроножной мышцы.

Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу (рис. 23).

Рис. 23

6. Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног является ходьба в глубоком приседе (рис. 24).

Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для тренировки мышц ног.

Рис. 24

7. Мышцы ног хорошо развивает ходьба с попеременными выпадами и фиксированием так называемого положения «Ножницы». Положив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога во время выпада ставится на носок. Она почти прямая, лишь немного согнута в колене. Туловище держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких, пружинящих движений, а затем, подтянув сзади стоящую ногу, шагните ею вперед.

Базовые упражнения со штангой

После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.

Приседание