Силовые упражнения для мужчин и женщин

Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от них и будет зависеть основной рост мышечной массы вашего тела и его мощи.

Со стороны приседание выглядит очень просто. Атлет подходит к стойкам, снимает штангу и кладет ее на плечи, делает пару шагов назад, приседает до нужной глубины, встает и ставит штангу назад на стойки.

Но за кажущейся простотой скрывается множество нюансов, без знания которых это элементарное и высокоэффективное упражнение может привести к серьезным травмам. Поэтому рассмотрим каждый элемент упражнения отдельно.

Положение штанги

Самая распространенная ошибка у начинающих атлетов – штангу укладывают на шею (рис. 25).

Во-первых, это больно. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение.

Рис. 25. Гриф штанги лежит слишком высоко

Кстати, запомните на будущее простое правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение неправильно. В этом случае следует еще раз проанализировать все рекомендации по технике выполнения упражнения.

Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше расстояние, на которое ее придется поднять. В этом случае эти 4–5 см, может быть, и покажутся кому-то мелочью, но, когда у вас на плечах окажется штанга весом в 200–250 кг, вы измените свое мнение.

И в-третьих: чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит опустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину.

Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно ее держать. Обычно штангу кладут где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. 26).

Рис. 26. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц