Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показали, пишут итальянские ученые, что вредный эффект высокоуглеводной диеты (в терминах метаболизма) исчезает для диабетиков, если они повышают потребление клетчатки.

Исследователи отметили, что исследования показывали, в частности, существенное улучшение контролируемости сахара в крови и уменьшение уровня холестеринов у диабетиков при диете, богатой углеводами и клетчаткой. Также они обнаружили, что такая диета не повышает инсулин в плазме крови или триглицериды, несмотря на повышенное потребление углеводов. Ключевой элемент, который вносит разницу, – очевидно, клетчатка. Очень классно.

Итальянские ученые пришли к выводу: рекомендации для диабетиков должны, конечно, включать диету, бедную холестерином и насыщенными жирами (для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний), но также диабетики должны отдать должное продуктам, богатым клетчаткой и ненасыщенными жирами.

Природные источники клетчатки – фрукты, овощи, зерна, бобовые. Нет клетчатки в мясе, морепродуктах, молочных продуктах, жирах или яйцах. Типичный американец съедает 15 г клетчатки в день. Но специалисты утверждают, что всем нам нужно от 25 до 40 г клетчатки ежедневно. Женщинам, говорят они, нужно около 25 г клетчатки в день, мужчинам – около 30 г. Хорошо бы также убедиться, что от 20 до 30% вашего дневного рациона составляет растворимая клетчатка.

Клетчатка обычно подразделяется на растворимую и нерастворимую. Имеется в виду, растворяется клетчатка в воде или нет. Множество продуктов содержит небольшое количество клетчатки обоих видов. Нам нужны оба вида, и оба вида насыщают нас, не добавляя калории. Вот примеры двух видов клетчатки (хотя продукты в каждом из списков могут содержать оба вида).

Нерастворимая клетчатка обеспечивает регулярность движений кишечника (перистальтику), предотвращает запоры, удаляет токсичные отходы, которые в противном случае задерживались бы в толстой кишке, и помогает поддерживать баланс pH в тонком кишечнике, что нейтрализует канцерогены, высвобождаемые микробами.

Нерастворимую клетчатку вы найдете в продуктах из цельной пшеницы (годятся, если у вас нет непереносимости глютена), отрубях, кожице фруктов (виноград, яблоки, груши) и в овощах, особенно темных листовых – брюссельской капусте, зеленой фасоли, моркови, сельдерее, льняном семени. Еще одним источником нерастворимой клетчатки является свекла, а пектин, содержащийся в ней, великолепно связывает токсины и тяжелые металлы.

Растворимая клетчатка помогает предотвращать всплески уровня сахара в крови после еды и задерживает время опустошения желудка. Из-за растворимой клетчатки вы также ощущаете насыщение, то есть не переедаете. Растворимая клетчатка может помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина (снижая плохой ЛПНП). И в итоге может снизиться риск заболеваний сердца – частого осложнения диабета.

Хорошие пищевые источники растворимой клетчатки – рис и рисовые злаки, паста, овсянка, кукурузная крупа, ячмень, папайя, киноа, соя. Также хорошим источником растворимой клетчатки являются овощи. Среди них – морковь, ямс, сладкий картофель, репа, тыква, грибы.

Важно получать клетчатку из разных источников – овощей, фруктов, орехов, семян, бобов, злаков, например овсянки. Это более важно, чем дозировка. Точнее говоря, больше счастья мне доставит знание, что вы увеличили процент клетчатки в рационе за счет того множества продуктов, которые я только что упомянула, чем если вы просто скажете, что принимаете добавку метамуцил. Вам, вероятно, интересно знать, почему.

Когда вы едите клетчатку с овощами, она может помочь снизить давление крови и гомоцистеин (аминокислоту в крови, связанную с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний). Когда клетчатка поступает с зернами, у вас снижается ИМТ, а когда клетчатка попадает к вам с фруктами – это может снизить кровяное давление.

Клетчатка орехов, семян и некоторых сухофруктов может снизить диабетикам уровень сахара в крови и «плохого» ЛПНП-холестерина. Другая очевидная причина есть все эти продукты, а не клетчатку в виде добавки – это иные преимущества, которые вы получите, употребляя такие продукты в пищу – витамин, энзимы, минералы и множество лечебных фитохимических соединений (растительных компонентов) и антиоксидантов. Вы не получите всего этого от пилюли или порошка, уверяю вас. Помимо этого, клетчатка в виде добавки вмешивается в процессы усвоения медикаментов и других добавок, которые вы, вероятно, принимаете, чем нивелирует их эффект. Поэтому, пожалуйста, получайте клетчатку с пищей и варьируйте ее источники. При любых ситуациях каждый день в вашем рационе должна присутствовать клетчатка.