Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука опущена вниз. Медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживаем на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10. Можно вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой.

2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживаем на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10.

Упражнение «Рука в карман»

Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ»

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная из положения внизу поднимается и помещается в карман со свой стороны. Если кармана нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Общее число повторений 10. Вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой.

2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» (см. ил. 8 на с.110) по очереди медленно поднимаете и помещаете обе руки в карманы со своей стороны. Если карманов нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете одну руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Выполняете движение другой рукой. Общее число повторений 10.

Упражнение «Лопатки вместе»

Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ».

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука опущена вниз. Медленно двигаете оба плеча назад, сводя лопатки вместе, задерживаетесь на 1–2 секунды в положении максимального сведения лопаток, медленно возвращаетесь в исходное положение. Общее число повторений 10. Повторить упражнения с поддержкой другой рукой.

2. «Без поддержки подбородка». Руки опущены вниз. После установки «ЦШ» медленно продвигаете оба плеча назад, сводя лопатки вместе, задерживаетесь на 1–2 секунды в положении максимального сведения лопаток, медленно возвращаетесь в исходное положение. Общее число повторений 10.

...

Внимание! Следующие упражнения выполняются в положении сидя.

Упражнение «Поцелуй с компьютером»

Исходное положение сидя за столом. Обе ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ». Обязательно выпрямляйте весь позвоночник. Обратите внимание на поддержание поясничного изгиба вперед (то есть в пояснице должно быть небольшое углубление).

1. «С поддержкой подбородка». Опираясь на локоть одной руки о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз.

2. «Без поддержки подбородка». Опираясь на локти обеих рук о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз.

Во время движения важно не запрокидывать голову назад. Удерживайте заднюю поверхность шеи и задние мышцы шеи вытянутыми и свободными. Кроме того, во время движения вперед следите, чтобы поясничный изгиб не исчезал. Помните о направлении взгляда прямо перед собой или чуть вниз.

Упражнение «Вращение сидя»

Исходное положение сидя. Руки располагаются на коленях или на столе перед вами. Выполняете «ЦШ».

Начинаете вращение всего туловища по часовой стрелке. Основание вращения – это ягодицы, голова при вращении описывает окружность. 1. «С поддержкой подбородка». Выполняйте это упражнение, поддерживая подбородок одной рукой. Вторая располагается на столе или на колене. Повторить 10 раз.

2. «Без поддержки подбородка». Обе руки располагаются на столе или на коленях. Повторить 10 раз.

Упражнение «Писатель»

Исходное положение сидя, ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ»

Контролируете выпрямление всего позвоночника, появление поясничного лордоза. 1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая начинает движения, как будто вы что-то пишете или рисуете на столе. Повторите движения рукой 10 раз. Далее поменяйте руки.

2. «Без поддержки подбородка». Удерживая позицию ЦШ, двигайте обеими руками, как будто вы что-то чертите, пишете или рисуете на столе. Повторить 10 раз.

...