Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

В качестве разминки я рекомендую использовать суставную гимнастику. Она безопасна и подходит абсолютно всем, в особенности новичкам и людям, у которых был долгий перерыв в занятиях. Эта гимнастика готовит наши суставы к ходьбе и предотвращает развитие их болезней. Суставная гимнастика способствует выработке дополнительной синуидальной (межсуставной) жидкости, настраивает на тренировку и дает импульс к движению, подготавливая тело к основным занятиям. В идеале такую гимнастику необходимо делать всем, начиная с 35 лет. Лично мне эта гимнастика нравится потому, что она легко запоминается и в дальнейшем все могут выполнять ее самостоятельно.

Продолжительность разминки – от 5 до 15 минут. Для опытных физкультурников и спортсменов она включает еще упражнения на растяжку мышц и более продолжительна.

Разминка суставов ног

Упражнение 1

Выполняя разминку, опирайтесь на палки, ноги – на ширине тазобедренного сустава, уверенно соприкасаются с поверхностью; колени присогнуты («мягкие»). Делайте стопой последовательные вращения по часовой стрелке и против нее. Движения должны быть плавными, небыстрыми, по 2–4 вращения в каждую сторону. Встаньте на пальцы ног и плавно перекатитесь на пятки, с пяток – медленно вернитесь на кончики пальцев ног. Представьте себя балериной, постойте несколько секунд, вытягиваясь головой к небу, спина ровная (рис. 2.11).

Упражнение 2

Теперь выполняем движения в коленном суставе. Поднятая нога разгибается и сгибается в колене (4–6 повторений каждой ногой).

Полностью ногу не разгибайте, любые крайние положения в суставах могут быть небезопасны. По этой же причине я не рекомендую вращения ноги в коленном суставе.

Рис. 2.11. Упражнение 1

Разминка тазобедренного сустава

Упражнение 3

Исходное положение – то же. Поднятая нога движется в тазобедренном суставе вперед-назад (2–4 повторения каждой ногой) (рис. 2.12). Сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке и против нее, по 2–4 вращения в каждую сторону, амплитуда должна быть вам доступна и не вызывать болевых ощущений. Вращения постарайтесь сделать как можно более плавно, без пауз.

Разминка суставов рук

Упражнение 4

Вытяните руки в стороны. Вращайте одновременно сжатыми в кулак кистями рук, по 4–6 вращений в каждую сторону (рис. 2.13). Держите ровной спину и ровно дышите.

Упражнение 5

В этом же исходном положении вращайте руками в локтевых суставах. Если есть неприятные ощущения, можно просто сгибать и разгибать руки в локтях.

Рис. 2.12. Упражнение 3

Рис. 2.13. Упражнение 4

Упражнение 6

Переходим к плечевому суставу. Это самый подвижный сустав в нашем теле, но, к сожалению, гиподинамия приводит к потере до 40 % его подвижности. Начнем постепенно ее возвращать.

Делаем вращательные движения руками в плечевых суставах сначала вперед, потом назад (4–6 повторений) (рис. 2.14). Затем имитируем плавательные движения кролем – вперед и назад.

Рис. 2.14. Упражнение 6

Легкие по меридианам (согласно восточной медицине) связаны с руками, поэтому интенсивные движения руками приводят к учащенному дыханию. Следите за этим, не нужно задыхаться, регулируйте темп выполнения упражнения самостоятельно.

В конце делаем несколько вращательных движений корпусом, выполняем ходьбу на месте, 2–3 цикла дыхания – и можно начинать. Начните двигаться медленно (на протяжении 20–30 с), постепенно увеличивая темп до необходимого.

Заминка

В конце тренировки не пренебрегайте заминкой. Она включает в себя растяжку и дыхательные упражнения, которые можно дополнить комплексом для стройности ног, формирования талии и пр. Хотя, конечно, в конце любой тренировки самое главное – растяжка.

Зачем нужна растяжка? В основе таких двигательных практик, как йога и пилатес, лежат упражнения именно на растяжку. Растяжка снимает тонус мышц и способствует восстановлению. Она делает мышечные волокна эластичными и подтянутыми. Если вы хотите иметь красивые, стройные ноги танцовщицы, обязательно завершайте свои тренировки растяжкой.

Кроме того, во время тренировок в мышцах может скапливаться молочная кислота, а также шлаки. Растяжка способствует быстрому выведению шлаков.

Каждое упражнение на растяжение выполняется в течение 30–60 с – это время, необходимое для реакции мышечного волокна. Вы должны чувствовать легкое натяжение в той области, с которой работаете.

Упражнение 7

Универсальное упражнение для небольшого отдыха и растяжения боковой поверхности спины.

Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке (рис. 2.15). Ноги согнуты в коленях, пупок прижимаем к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника (рис. 2.16).

Рис. 2.15. Упражнение 7, этап 1