Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Во всех своих статьях, на тренировках, в комментариях для прессы я всегда подчеркиваю важность техники в скандинавской ходьбе. Я действительно очень рада тому, что скандинавская ходьба становится популярным видом фитнеса и к нему все чаще обращаются совершенно разные группы людей. Но я была бы просто счастлива, если бы количество перешло в качество. Я тренируюсь на Воробьевых горах и там регулярно встречаю людей, которые идут с дешевыми алюминиевыми палками, с лыжными палками или даже ветками (есть и такие!) вразвалочку и думают, что они занимаются полезным делом. Если не считать алюминиевых палок, которые могут травмировать суставы рук, то вреда от такой ходьбы нет, но и пользы тоже.

Скандинавская ходьба была придумана спортсменами для спортсменов, поэтому она хотя бы в силу особенностей своего происхождения подразумевает определенную технику, или правила исполнения. Ведь в спорте нет ничего случайного: любое действие направлено на повышение эффективности и качества движения. Для лыжников скандинавская ходьба давно стала обязательной частью летних тренировок. Она идеально подходит для развития выносливости, которая необходима на длинных дистанциях, или для тренировки силовых и спринтерских качеств за счет прыжкового шага (прыжковая имитация). Поддерживая скорость, палки способствуют снижению нагрузки на суставы и спину. Для большинства любителей ходьба с палками – это возможность тренировать сердце и легкие, невзирая на начальную физическую подготовку, вес и прочие ограничения, не позволяющие, например, бегать. Ходить с палками можно практически везде, в любую погоду и в любое время суток.

Освоив правильную технику, вы сможете добиться совершенно иных результатов, чем при простой ходьбе с палками в руках. Вы избежите ненужных проблем с суставами, расширите свой двигательный диапазон, научитесь контролировать движения и решите множество задач, связанных с оздоровлением.

Техника ходьбы с палками достаточно проста и доступна каждому. Основополагающий шаг такой же, как и при занятиях беговыми лыжами, – попеременный (развивает перекрестную координацию).

Важные технические моменты

• Постановка ног. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку. Следует держать колено «мягким» – это снизит ударную нагрузку. В таком положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Вес тела переносится на широкую часть стопы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и на сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это наиболее безопасный и наименее травмоопасный способ передвижения (рис. 2.9).

Рис. 2.9. Постановка стопы

• Начните двигаться как при обычной ходьбе. Руки машинально будут совершать попеременные махи. Немного освоившись, начинайте опираться на палки, перераспределяя вес тела между палками и ногами. Не стоит сильно думать и напрягаться, иначе собьетесь и потеряете ритм. При правильном выполнении попеременного шага правая палка касается опоры одновременно с левой ногой и наоборот. Не отводите палки сильно в стороны. В какой-то момент начинайте отталкиваться ими, проталкивая тело вперед. При завершении отталкивания отводите руку назад, разжимая рукоятку палки (рис. 2.10). Специальная система темляка «капкан» не даст потерять палку и разгрузит предплечье.

Движения должны быть свободными. Кончик передней палки устанавливается на уровне пятки передней ноги или режет шаг пополам (характерно для высоких темпов). Главное, чтобы палка не выносилась вперед ноги. Локтевой сустав, как и коленный, – «мягкий». Чем длиннее будет шаг, тем больше амплитуда движения в плечевом суставе.

• Положение корпуса. Поначалу корпус слегка наклонен вперед. С возрастанием темпа будет увеличиваться наклон, при этом важно не скручивать шею и не касаться подбородком груди. Для этого взгляд направляйте вперед, иногда опуская глаза для контроля безопасности пути. Стремитесь к вытягиванию задней поверхности шеи через макушку. Это позволит укрепить спину и сохранить осанку.

Рис. 2.10.

Попеременный шаг

• Дыхание. Это очень важный элемент. Можно что-то забыть или не сделать в техническом плане, но дыхание не должно задерживаться ни при каких условиях. Вдох делайте носом, выдох ртом, при выдохе складывайте губы трубочкой – это удлинит выдох (он должен быть продолжительнее вдоха в полтора-два раза). Зимой при температуре ниже –5 °C я советую дышать только носом во избежание попадания холодного воздуха. На выдохе активизируйте диафрагму, втягивая живот.

• Важно! Не нужно быть отличниками и очень стараться, улыбайтесь и получайте удовольствие от движения и окружающей вас природы.

Разминка