Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Зарядка в городе

Я городской житель, и, хотя в Москве много парков и зеленых зон, где можно заниматься ходьбой, кататься на велосипеде, роликах, а зимой – на лыжах, мне нравится использовать городские «особенности». В любом городе много лестниц, бордюров, скамеек и всевозможных цветочных каменных клумб. Все это может служить своеобразными тренажерами для гимнастики после ходьбы или бега.

Рассмотрим несколько упражнений для тренировки в городских условиях.

Скамейка

Почти в каждом парке есть скамейки, для возрастных любителей скандинавской ходьбы это возможность немного передохнуть. Но сидя можно выполнить комплекс заминки (см. главу 2), потянуть ноги, руки и шею.

Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук

Встаньте перед скамейкой, наклонитесь вперед, выпрямите ноги в коленях (стопы держите параллельно на уровне тазобедренных суставов). Руки положите на скамейку, вытянув их как можно дальше. Чтобы обезопасить спину (поясничную область), втяните живот и не прогибайтесь в пояснице. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника. Вы должны почувствовать вытяжение боковых мышц спины, рук и задней поверхности ног, включая подколенное сухожилие (рис. 3.1).

Отжимание с широко расставленными руками

Исходное положение – поза «Планка»: прямая спина, без прогиба в пояснице, шея – продолжение грудного отдела позвоночника, вес распределен между широко расставленными руками и стопами. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях и не касаясь грудью скамейки (рис. 3.2). Вы должны чувствовать напряжение бицепсов и мышц груди. Чтобы это упражнение было легче выполнить, удерживайте баланс за счет сильного центра (прижатый к позвоночнику пупок).

Рис. 3.1. Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук

Рис. 3.2.

Отжимание с широко расставленными руками

Отжимание с узко поставленными руками

Это второй вариант отжимания от скамейки. Исходное положение – как и в предыдущем варианте. Руки держим параллельно, не прижимая к корпусу, локти при сгибании устремляются строго назад, а не в стороны. Активно работают мышцы спины и трицепса (рис. 3.3). С каждой последующей тренировкой выполняйте все большее количество отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку.

Рис. 3.3. Отжимание с узко поставленными руками

«Обратное» отжимание

Это упражнение может быть выполнено в более сложном и более упрощенном варианте. Сядьте на скамью, поставьте ладони по обе стороны от корпуса на край скамьи и переместите бедра вперед. Ноги согнуты в коленях почти под прямым углом. При сгибании рук в локтях внимательно следите за тем, чтобы они шли строго вдоль корпуса назад, а не в стороны. В качестве усложнения вытяните ногу, как бы упираясь пяткой в стену (рис. 3.4). Поочередно сделайте по 2–3 отжимания на каждой ноге.

Рис. 3.4. «Обратное» отжимание

Это упражнение – отличная нагрузка на мышцы рук с одновременным вытяжением мышц ног. Старайтесь не скручивать шею и не задерживать дыхание.

Упражнение для талии

Данное упражнение заставляет работать косые мышцы живота и боковые мышцы спины, укрепляет руки. Встаньте боком к скамейке, опираясь на руку (как вариант облегченный, можно положить предплечье, согнутое в локте, на лавку, и опереться на него). Для баланса сформируйте сильный центр и вытягивайтесь вверх через макушку. Распределите вес между опорной рукой и ногами. Между опорной рукой и корпусом – примерно 90 %. Вторая рука вытягивается вверх и в сторону, как бы раскрывая грудную клетку (рис. 3.5). Спина прямая.

Наклоняясь к опорной руке, растягиваем всю боковую поверхность корпуса и тянемся за рукой. Стараемся не опускать голову и вытягивать заднюю поверхность шеи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны по 3–4 раза в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторений.

Рис. 3.5. Упражнение для талии

Лестница

Советую ходить вверх по лестницам женщинам, стремящимся подтянуть мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Кроме того, такие «восхождения» с палками – отличная тренировка сердца перед горными путешествиями. Палки облегчают работу ног, но за счет активных рук частота сердечных сокращений может резко увеличиться, следите за своим состоянием, используя пульсометр. После ходьбы по лестницам можно выполнить комплекс упражнений для ног.

Упражнение для задней поверхности ноги

Встаньте ногами на разные ступени боком, опираясь на палку. Отрывайте ногу, стоящую на нижней ступени, от поверхности, сгибайте ее в колене и подтягивайте вверх как можно выше (рис. 3.6). На начальном этапе достаточно подтянуть ногу, чтобы бедро было параллельно поверхности земли. Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу. В качестве усложнения можно увеличивать темп и число повторений.