Скорая помощь при острых болях. На все случаи жизни

Всегда с первой секунды больно. Даже очень. Не страшно: вы же не прыгаете, а всего лишь растягиваете стопу. Потерпите и перестанете хромать.

Со временем можно выполнять это упражнение в более сложном варианте – опускать спину между пяток до пола (фото 44 аб), сначала с отрывом коленей от пола, затем без отрыва коленей с прижатием поясничного отдела позвоночника к полу. Для достижения такого результата требуется от 1 до 3 лет регулярных занятий.

Выполнив упражнение, опустите стопы на 5–10 секунд в тазик с холодной водой.

Противопоказание: деформирующий остеоартроз коленных суставов.

Фото 44 а

Фото 44 б

4. «СКЛАДНОЙ НОЖ»

И. П. Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед. Одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы в бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру (фото 45).

Фото 45

Более сложный вариант этого упражнения выполняется из И. П. сидя на полу возле стула, пятка на сиденье (фото 46 аб). В дальнейшем надо стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу). В некоторых источниках это упражнение называется «складной нож».

Это достаточно известное упражнение из хатха-йоги. Вся тонкость этого упражнения, воздействующего на ахиллово сухожилие, которое одним концом крепится к пятке, заключается в том, что растягиваются не только мышцы голени и стопы, но и мышцы задней поверхности бедра по ходу седалищного нерва, и мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника. Таким образом, упражнение улучшает венозное кровообращение, препятствуя образованию тромбов при варикозном расширении вен, тем самым улучшая общую гемодинамику (кровообращение).

Фото 46 а

Фото 46 б

Для этого при выполнении упражнения следует контролировать положение локтей, которые в конце концов должны коснуться пола. Это не быстрое дело. Наберитесь терпения. Только пальцы от стопы не отпускать и носок стопы тянуть на себя.

Болезненность возможна в области ахиллова сухожилия и задней поверхности коленного сустава.

Противопоказаний нет, но к показаниям добавляется еще и остеохондроз поясничного отдела позвоночника с грыжей МПД.

5. «МАССАЖ МЯЧАМИ»

И. П. – стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП, постараться встать на два мяча. Катать мячи ногами (вперед-назад, вправо-влево) от 10 секунд до 1 минуты (фото 47 аб).

Диаметр мячей можно постепенно увеличивать, начиная, например, с теннисных, потом гандбольных, в конце – волейбольных или баскетбольных.

Фото 47 а

Фото 47 б

Показания: это упражнение необходимо выполнять для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Полезно оно и при таких заболеваниях, вызванных нарушениями обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Рекомендуется для людей со слабыми связками голеностопного сустава, склонных к их растяжениям и травмам.

Массаж стоп снижает интенсивность головных болей.

Комментарий

Первые сеансы достаточно болезненные. Заменяет ходьбу босиком по камням. Координационно очень сложное упражнение для достаточно здоровых людей.

Рекомендуется начинать обучение этому упражнению у шведской стенки. При этом одна нога стоит на нижней перекладине, другая на мяче, с перенесением центра тяжести туловища на мяч. Затем пробовать одновременно двумя ногами перекатывать мячи, как будто шагая (фото 48 аб).

Фото 48 а

Фото 48 б

Противопоказания:

• различные металлические имплантированные элементы или системы после переломов голени или стопы;

• артроз голеностопного сустава;

• остеопороз;

• хроническое состояние ишемии сосудов головного мозга.

6. «МАССАЖ СТОПЫ ПАЛКОЙ»

Ходьба босиком или катание стопами гимнастической палки (фото 49 абвг).

Фото 49 а

Фото 49 б

Фото 49 в

Фото 49 г

Комментарий

Упражнение заменяет ходьбу по камням (например, у моря) босиком (для детей). Полезно и нет ограничений, как при ходьбе по камням (не рекомендуется ходить босиком по камням после дождя, перепрыгивать с камня на камень, ходить по острым камням).

После выполнения упражнения необходимо ополоснуть ноги холодной водой.

Допускаются болезненные ощущения в стопе, которые со временем исчезают. Время процедуры произвольное.

7. «РАСТЯЖКА АХИЛЛА»

И. П. – упор руками в стену, на спинку стула. Выпрямить ногу, отставленную назад (тело под углом 60° к полу) и стараться коснуться пяткой пола, максимально растягивая мышцы голени (икроножные) и ахиллово сухожилие, постепенно увеличивать расстояние опорной ноги от стены.

Упражнение выполняется попеременно каждой ногой (фото 50 аб) или одновременно двумя ногами. Спина и растягиваемая нога должны составлять прямую линию. Время выполнения 5–20 секунд.