Сон: Тонкости, хитрости и секреты

Во время циклов сна происходят многообразные изменения физиологических процессов. Двигательная активность значительно снижена, тем не менее на всех стадиях сна примерно через каждые 15 минут происходят спонтанные сокращения мышц, но максимально — при переходе от МДГ- к БДГ-сну. Это главным образом тонические сокращения. Во время пятой стадии (БДГ-сон) сна за сомкнутыми веками происходят быстрые согласованные движения глазных яблок во всех направлениях. В период между фазами мускулатура становится вялой, или атонической, главным образом, мышцы дыхательных путей, брюшного пресса, межреберные, что может привести к усилению дыхания на стадии быстрого сна. Во время сна температура тела немного снижается, главным образом на стадии медленного сна. Ритм сердечной деятельности и дыхание в фазе БДГ-сна ускоряются и становятся нерегулярными, а в фазе глубокого сна — замедляются и вновь становятся регулярными. Мозговое кровоснабжение и потребление кислорода во время МДГ-сна уменьшается, а во время БДГ-сна возрастает. Во время различных фаз сна меняется также активность автономной нервной системы, метаболизм глюкозы, уровень гормонов (кортизола, тиреоидстимулирующего гормона), выделение мочи.

Ритм сна и его стадии регулируют нервные механизмы, реализующиеся через системы нейромедиаторов мозга: ацетилхолин и два биогенных амина — серотонин и норадреналин. Во время бодрствования активность аминергических (ингибирующих) нейронов высока, а холинергических — низка. В период МДГ-сна (синхронного) аминергическая активность постепенно понижается, а холинергическая активность понемногу повышается; во время БДГ-сна эти изменения полностью завершаются.

Рейтинг популярности снотворных

• Феназепам

• Имован

• Радедорм

• Ивадал

• Реладорм

• Сомнол

• Нитразепам

• Реланиум

• Ново-пассит

• Сибазон

• Тазепам

• Рогипнол

• Фенибут

• Донормил

• Седуксен

• Фенобарбитал

• Глицин

• Этаминал-Na

• Сомноген

• Сон (гомеоп.)

• Микстура Кватера

• Тиоридазин

• Сонопакс

• Мелатонекс

• Валериана, пустырник

Советы по приготовлению ко сну

Не укладывайтесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано. Если вы страдаете болями — примите болеутоляющее. Боль мешает спать. Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок. После 16:00 не пейте напитков с кофеином (шоколад, кофе, чай, тонизирующие прохладительные напитки). Напротив, чашка горячего напитка без кофеина с печеньем действует успокаивающе, вызывает дремоту. По меньшей мере 2–3 раза в неделю занимайтесь физическими упражнениями. В то же время избегайте интенсивных нагрузок за 4–5 ч. до сна. Хорошо вечером прогуляться пешком или покататься на велосипеде — это действует умиротворяюще.

Спальня — не место для стрессов и конфликтов. Попытайтесь на ночь расслабиться — для этого хороши теплая ванна, массаж, не слишком бурный секс, медитация, интересная (но ни в коем случае не возбуждающая) книга. Попробуйте дыхательную гимнастику. При этом дыхание должно быть медленное, глубокое, брюшное: на вдохе диафрагма опускается, на выдохе — поднимается. Сделайте 10 таких вдохов, старайтесь, чтобы вдохи становились все реже. Повторите эту последовательность несколько раз, с каждым разом все более расслабляясь. Хорошо также представить себе успокаивающую сцену (например, теплый летний вечер за городом), явственно вообразить звуки, запахи, дуновение ветра.

Выработайте правила отхода ко сну и следуйте им. Приучите себя ложиться в одно и то же время. Если же вы не можете заснуть в течение получаса, то лучше немного почитайте или посмотрите телевизор. Некоторым помогает ненадолго выйти из спальни и лечь опять, только когда захочется спать. Старайтесь вставать в одно и то же время. Спите на жестком матрасе. Температура в спальне должна быть комфортной. Устраните посторонние звуки, если только вам не нравится тихий равномерный успокаивающий шум. Полезен свежий воздух. Если воздух в спальне слишком сухой — поставьте в ней увлажнитель.

Нарушения сна

Тот, кто каждый вечер без усилий засыпает и спит сном младенца до рассвета, даже не может себе представить, сколько людей ожидают ночи с тревогой. Трудности с засыпанием с вечера, частые пробуждения в течение ночи и невозможность заснуть снова, неполноценный отдых во время сна, когда человек наутро чувствует себя невыспавшимся — вот три проявления нарушений сна, которые в значительной степени влияют на качество жизни человека в состоянии бодрствования.

С возрастом потребность во сне у человека меняется. Продолжительность сна младенцев составляет 16–18 ч., 10-летние дети спят около 10 ч., а подростки — в среднем 8 ч. в сутки. С возрастом продолжительность сна постепенно уменьшается, и в 70 лет человек спит ночью около 6,5 ч.