Спать и высыпаться

Тем не менее не стоит зацикливаться на слишком подробном ведении дневника или постоянно смотреть на часы, проверяя, во сколько точно вы легли или проснулись ночью. Стоит помнить, что дневник — полезная вещь, но лишь средство, а не цель.

Дневник сна

Дата: …

Время, когда вы легли в кровать: …

Время выключения света: …

Сколько времени ушло на засыпание: …

Сколько было пробуждений ночью: …

Продолжительность ночных пробуждений: …

Время пробуждения утром: …

Время подъема: …

Общее время в постели: …

Общее время сна: …

Принятые лекарства и время приема: …

Дневной сон накануне: …

Качество сна (по шкале от 1 до 5): …

Физическое самочувствие после подъема утром (по шкале от 1 до 5): …

В конце недели полезно вывести средние значения для каждого параметра, чтобы получить более общее понимание того, как выглядит ваш сон и как идет его улучшение.

Если вести дневник затруднительно или кажется слишком сложным, можно прибегнуть к использованию трекера сна в умных часах. Не все они одинаково надежны, но дают достаточно полезную информацию. По крайней мере, на начальном этапе программы они пригодятся.

Оценка своего состояния днем

Итак, оценив, как прошла ночь и каким был ваш сон, нужно проанализировать, как вы чувствуете себя днем.

Плохой сон оказывает многочисленные и разнообразные эффекты на дневную активность. Они могут быть психологическими, эмоциональными, физическими или связанными с социализацией и отношениями.

Известно, что недостаток сна негативно влияет на повседневную деятельность, но есть и обратная зависимость: низкое качество жизни способствует нарушениям сна.

Как оценить качество сна

Понятно, что важно не только спать определенное количество часов, но и спать достаточно хорошо. Очень важный аспект — обращать внимание на собственные ощущения, позволяющие это оценить.

1. Оценивая качество каждого обычного дня по шкале от ноля до десяти, где ноль — очень низкое качество жизни, а десять — очень высокое, какую оценку вы дали бы каждому дню прошедшего месяца и почему?

2. Теперь индивидуально оцените каждую характеристику, определяющую качество жизни (ниже они разделены на группы), и присвойте им значение «ноль», «один» или «два», где «ноль» означает «нет», «один» — «иногда» или «затрудняюсь ответить», а «два» — «да».

Физическое самочувствие

• У вас бывают проблемы с физическим здоровьем.

• У вас есть хронические заболевания.

Эмоциональное благополучие

• Вы часто не можете справиться со своими эмоциями.

• У вас имеются психологические проблемы.

• Вы периодически испытываете выраженную тревогу или грусть.

Отношения с другими

• У вас есть проблемы в отношениях с близкими.

• Вы испытываете равнодушие к другим людям.

Социальная активность

• Вы не выделяете время на хобби или общение с другими людьми.

• Вас не радует время, проведенное с семьей и друзьями.

Самореализация

• Вы не удовлетворены собственной жизнью.

• Ваш доход недостаточен для того, чтобы хорошо себя чувствовать.

• Вам кажется, что вы недостаточно выкладываетесь или не добиваетесь желаемого.

• Ваша жизнь не соответствует той, о которой мечтали.

Как плохой сон может влиять на качество жизни