Спать и высыпаться

Важность постановки четких целей можно увидеть на примере Кристины, женщины сорока пяти лет. Она замужем, воспитывает двоих детей и работает учительницей.

Кристина обратилась за помощью, потому что уже несколько лет ощущала, что спит недостаточно. Она рассказала, что просыпается ночью и с большим трудом засыпает повторно. Больше всего ее беспокоило, что по утрам она вставала уставшей и не чувствовала достаточной бодрости или концентрации на работе. К вечеру усталость становилась ярко выраженной, но после того, как она укладывала собственных детей спать, наступало время проверки домашних заданий, и она часто засыпала за этим занятием.

Кристина две недели регистрировала сон в дневнике. При его изучении стало видно, что она ложится после одиннадцати вечера и встает в полседьмого утра. При этом четыре раза в неделю она просыпалась ночью и могла целый час ворочаться, пытаясь снова заснуть. В другие ночи она просыпалась по несколько раз, но засыпала мгновенно. Иногда она принимала снотворное прямо посреди ночи, после долгих попыток заснуть, и на следующий день ощущала состояние, похожее на похмелье, и совсем не была отдохнувшей. В выходные Кристина ложилась в обычное время, но вставала в половине девятого, иногда так же просыпаясь по ночам. Итак, очевидно, что Кристина спала от шести с половиной до семи часов, однако почти каждую ночь (особенно во время рабочей недели) многократно просыпалась, и все это оставляло ощущение недостаточного отдыха.

Целью, которую поставила Кристина, было не увеличить число часов сна, а уменьшить время, проводимое без сна посреди ночи, и за счет этого добиться более эффективного восстановления и чувствовать себя отдохнувшей. Это позволило бы улучшить качество сна и физическое здоровье на два балла, а также отказаться от ночного приема препаратов. Она решила добиться этой цели за три недели. Кристина изменила свои рабочие привычки (перенесла проверку домашних заданий и подготовку к урокам на другое время) и договорилась о поддержке с семьей. Кроме того, она работала с мыслями, мешающими добиться цели, такими как «в моем возрасте просыпаться ночью — нормально» или «я не выдержу три ночи, если не буду принимать снотворное». Более четкое понимание того, что такое сон и какой сон является нормой, также помогло ей изменить отношение к ситуации.

ЧАСТЬ III. Действовать, чтобы изменить свой сон

Взять ночи под контроль