Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

4. Влейте бульон, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте кастрюлю на плите еще на 45 минут, пока мясо не будет готово внутри, рис не достигнет мягкости, а весь бульон не впитается. Можете в случае необходимости долить немного кипятка, чтобы цыпленок и рис полностью протушились.

5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 487 ккал Углеводы 40 г Протеины 33 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г)

Салат из цыпленка на гриле и пасты

Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание.

Порции: 4

Время на подготовку:

15 минут

Время приготовления: 15 минут

320 г (3½ стакана) цельнозерновой пасты

150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара

1½ ст. л. рапсового или канолового масла

150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам

150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам

3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта

500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски

сок ½ лимона

нарезанный огурец длиной 10 см

1 горстка нарезанного шнитт-лука

1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с ½ ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.

2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение 4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.

3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.

4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.

5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 642 ккал Углеводы 66,6 г Протеины 38 г Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)

Котлеты из индейки по-киевски с песто

Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.

Порции: 4

Время на подготовку:

15 минут

Время приготовления: 30 минут

4 филе индейки, без кожи и костей

50 г орехового песто

2 ч. л. жидкого меда

1 ч. л. рапсового или канолового масла

обжаренные средиземноморские овощи, для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.