Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 43,5 г Протеины 28 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)

Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами

Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80 % суточной нормы витамина D.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

4 филе лосося

150 г молодой кукурузы

цедра и сок 1 лайма

150 г снежного горошка

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

150 г молодой моркови

1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный

120 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса

1 ст. л. рапсового или канолового масла

300 мл (1¼ стакана) овощного бульона

1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.

3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.

5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15–20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.

6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 437 ккал Углеводы 36 г Протеины 39 г Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)

Запеканка с лососем и пастой

Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час 15 минут

300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты

2 филе лосося по 120 г каждый

100 г (¾ стакана) замороженного горошка

100 г (¾ стакана) замороженной кукурузы

100 г листьев свежего шпината

2 ст. л. обычной муки общего назначения

570 мл (21/3 стакана) обезжиренного молока

1 пригоршня нарезанных листьев мяты

1 пригоршня нарезанных листьев базилика

50 г зрелого сыра, натертого на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.

3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10–15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.