Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.

5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40–45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 509 ккал Углеводы 74,3 г Протеины 35 г Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)

Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой

Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.

Порции: 4

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 20 минут

4 филе сибаса

2 ст. л. лимонного сока

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 морковь, нарезанная тонкими брусочками

100 г снежного горошка

300 г готовой к жарке рисовой лапши

томатная сальса в двойном количестве для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.

4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 245 ккал Углеводы 20 г Протеины 24 г Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)

Простая рыба с картошкой

Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 45 минут

цедра и сок 1 лимона

4 филе любой белой или жирной рыбы

2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки

1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки

1 ст. л. рапсового или канолового масла

½ ч. л. сушеных итальянских трав

морская соль и свежемолотый черный перец

Для горохового пюре

300 г (чуть больше 3¼ стакана) замороженного горошка

1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта

Для лимонного майонеза

2 ст. л. обезжиренного обычного йогурта

1 ст. л. маложирного майонеза

сок ½ лимона

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.