Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

50 г (½ стакана) молотого миндаля

1 ст. л. сока лайма

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.

2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.

3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 603 ккал Углеводы 57 г Протеины 18 г Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)

Алу сабзи по-пенджабски

«Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, – получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 ч. л. семян тмина

2 ст. л. семян черной горчицы

1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски

400 г консервированных томатов кусочками

¾ ч. л. соли

1 ч. л. гарам масала

¼–½ ч. л. порошка чили

½ ч. л. куркумы

сок ½ лимона

1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3–5 минут, пока он не перемешается с семенами.

2. Добавьте томаты, соль, гарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10–15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 221 ккал Углеводы 44 г Протеины 5,1 г Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)

Карри из булгура

Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 луковица, нарезанная на куски

2 стебля сельдерея, нарезанные на куски

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. порошка чили

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

1 морковь, нарезанная на куски

1 кабачок или цукини, нарезанный на куски

400 г промытой консервированной фасоли

400 г промытой консервированной фасоли адзуки

125 г (2/3 стакана) булгура

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

морская соль и свежемолотый черный перец