Спортивное питание победителей. 4-е издание

Нехватка калорий непременно приведет к тому, что к концу тренировки вы будете чувствовать себя выжатым лимоном. Потребляя в сутки менее 1600 калорий, вероятнее всего, вы не получите должного количество минералов и витаминов, необходимых для активной жизни, поддержания здоровья и сопротивления болезням. Низкокалорийные диеты становятся особенно опасными, если придерживаться их более двух недель: они не дают организму необходимую для него рекомендуемую норму потребления (DRI – dietary reference intakes) питательных веществ.

Исторически при планировании рациона за основу принимался показатель RDA (recommended dietary allowances) – стандарт минимального количества углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, которые необходимо потреблять для предотвращения развития заболеваний, вызываемых нехваткой тех или иных питательных веществ, поддержания роста и здоровья. Сегодня этот стандарт заменил DRI, при его определении диетологи ориентировались не на предотвращение заболевания, а на функциональность и оптимальность рациона с точки зрения физической и умственной производительности организма. Однако при определенных обстоятельствах – стресс, болезнь, недоедание, интенсивные тренировки – может понадобиться большее количество некоторых питательных веществ. Исследования подтвердили: в первую очередь именно спортсменам следует увеличить рекомендуемую норму их потребления. Так калорийность пищи некоторых соревнующихся спортсменов в межсезонье составляет более 6000 калорий, что почти в три раза превышает среднюю рекомендуемую норму (2000 калорий в сутки для женщин и 2700 для мужчин).

Фактические потребности в тех или иных питательных веществах зависят от целого ряда факторов: возраста, пола, интенсивности тренировок, а также от того, планируете ли вы участвовать в соревнованиях, или спорт для вас – это хобби. В целом, атлетам требуется большее количество белка, «правильных» углеводов и «правильных» же жиров. Мудрым шагом станет потребление увеличенного количества антиоксидантов и некоторых минералов. Более подробно вы узнаете об этом позднее. Если ваша цель – нарастить мышцы и избавиться от жира, добьетесь ли вы ее или потерпите неудачу, будет зависеть и от того, потребляете ли вы достаточное количество калорий и питательных веществ.

Потребляйте достаточное количество углеводов

Хорошо известно, что в рационе большинства спортсменов, в том числе силовых атлетов, как правило, не хватает углеводов – основного топлива для нашего организма. Большинство из них придерживается диеты, при которой на долю углеводов приходится менее половины калорий, поступающих в организм, тогда как в день необходимо потреблять от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса, что для спортсменов составляет более половины суточной калорийности. Это очень важно для выступающего бодибилдера или тяжелоатлета. Многие культуристы придерживаются крайне низкоуглеводных диет, поскольку считают, что те помогут им быстро сбросить вес. Но есть и минусы – соблюдая такую диету, вы истощаете запасы гликогена. И как только последний подойдет к концу, организм для удовлетворения своих энергетических потребностей начнет перерабатывать белковые структуры, в том числе мышечную ткань. В результате вы потеряете набранную тяжелейшим трудом мышечную массу.

Многие из тех, кто заботится о своей физической форме, избегают продуктов с высоким содержанием углеводов. Они полагают, что от такой еды они «растолстеют». Именно этот миф отчасти объясняет непропорциональное содержание углеводов, белков и жиров в рационе силовых атлетов, как правило, потребляющих слишком много белка.

На самом деле, чтобы контролировать свой вес и наращивать мышечную массу, достаточно лишь правильно выбирать источники углеводов, вместо переработанных продуктов выбирать максимально натуральные, прошедшие минимальную обработку. Например, черника содержит полезные сложные углеводы, кекс с черничной начинкой – простые рафинированные.

Одной из причин, по которой следует выбирать натуральные, а не переработанные продукты, – высокое содержание в них клетчатки, то есть растительных частиц, не перевариваемых в организме. Именно она способствует регулярной работе кишечника. Она же является эффективным средством борьбы с лишним весом: исследования подтвердили, что люди, чей рацион богат клетчаткой, являются обладателями более тонкой талии и в целом не страдают от избыточного веса. Подводя итог, можно сказать, что правильно подобранные углеводы помогут вам контролировать вес. Единственный тип углеводов, которых следует избегать, – это сахар и продукты, подвергшиеся значительной обработке. Но и в этом случае при разумном использовании сахар может стать надежным помощником спортсмена, превращаясь в нужное время в источник энергии. Однако если его потреблять без ограничений, лишний вес вам обеспечен.