Спортивное питание победителей. 4-е издание

Если вашей целью является увеличение сухой мышечной массы и уменьшение содержания жира в организме, план питания должен учитывать еще некоторые другие факторы, в том числе сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов; увеличение потребления жидкости; организацию частого, дробного питания; планирование питания по времени с привязкой к тренировкам; употребление определенных пищевых добавок.

Вы должны быть очень внимательны к тому, что едите, всегда делая правильный выбор. Каждая усвоенная калория должна отвечать поставленным перед вами задачам. Так, для успешного сжигания лишнего жира вам понадобятся специальные продукты – сывороточный протеин, рыба, соя, орехи, оливки и оливковое масло, зеленый чай, молочные продукты и многие другие. Пользуясь информацией, представленной в данной книге, вы сможете самостоятельно составить полезную для здоровья диету, которая облегчит потерю жира и ускорит рост мышечной массы.

Белок, сила и мышечный рост

Многие поколения силовых атлетов считали, что диеты с повышенным количеством белка способствуют увеличению силы. Истоки этой веры связаны с именем знаменитого греческого спортсмена Милона Кротонского, жившего в VI в. до н. э. Будучи одним из самых сильных людей в Древней Греции, Милон являлся пятикратным чемпионом Олимпийских игр и побеждал во многих других соревнованиях. Согласно легенде, он первым использовал силовые тренировки, построенные по принципу линейной прогрессии: каждый день Милон поднимал теленка. Когда бычку исполнилось 4 года, атлет на руках пронес его на расстояние, равное длине Олимпийского стадиона, после чего заколол, зажарил и съел. По некоторым сведениями, он употреблял по 9 кг мяса в день.

В 1960-х и 1970-х гг. многие считали белковую пищу поистине волшебной, и все из-за раздутой рекламы в специализированных журналах. Культуристы и другие атлеты переходили на диету, практически полностью состоящую из мяса, молока и яиц. Благодаря Рокки Бальбоа – знаменитому киногерою, сыгранному Сильвестром Сталлоне, – особую популярность приобрели коктейли из сырых яиц. Почему люди верили этим небылицам? Ответ прост: в то время еще не была доступна достоверная информация. Журнальные статьи и реклама тех дней спекулировали на спорной идее о том, что необработанные белки (и особенно сырые яйца), в отличие от прошедших термическую обработку, лучше усваиваются и способствуют наращиванию мышечной массы.

Это утверждение не только ложно, но и опасно. Поедание сырых яиц является весьма сомнительной практикой ввиду того, что они могут содержать микроорганизмы, способные вызывать сальмонеллез. Зато термическая обработка яиц убивает большую часть вредоносных бактерий, устраняя риск возникновения этого серьезного заболевания. Вы должны полностью отказаться от приема сырых яиц! Если хотите добавить яйца в протеиновый коктейль, лучше выберите порошковую разновидность яичного белка, тогда получившаяся смесь будет более безопасной.

Белковая молекула представляет собой нить из аминокислот, соединенных друг с другом наподобие жемчужного ожерелья. Если два ожерелья соединить и перекрутить относительно друг друга, мы получим точную модель молекулы белка. Под воздействием термической обработки переплетенные нити белковой молекулы раскручиваются, выпрямляются и делятся на мелкие части. Это – процесс тепловой денатурации, напоминающий химическую денатурацию (или пищеварение). Подогретые продукты, содержащие белок, ускоряют процесс пищеварения и помогают снизить энергозатраты, необходимые организму для переваривания пищи.

Несомненно, белок жизненно необходим. Но для ускорения мышечного роста сам по себе он панацеей не является. Тот самый магический эффект вы получите, только объединив его с углеводами и правильными жирами. Другими словами, в своем рационе вам необходимо уделять равное внимание и правильным видам белка, и углеводам, и жирам. Эти питательные вещества лучше всего работают вместе, и только вместе они помогут вам создать крепкую мускулатуру.

Не менее важны и силовые тренировки, за счет которых растут мышцы, и диета, содержащая белок, необходимый для восстановления поврежденной ткани, и углеводы, дающие энергию для всего процесса. Помимо этих основных факторов, конечный успех или неудача будут зависеть от того, насколько быстро и эффективно ваш организм восстанавливается после занятий.