Спортивное питание победителей. 4-е издание

Немало исследований было посвящено изучению воздействия быстрых углеводов при их употреблении до, во время или сразу после тренировки, но, к сожалению, результаты их часто противоречат друг другу. Например, в ходе одного из них первая часть испытуемых, состоящая из восьми здоровых, ранее не тренировавшихся мужчин, принимала углеводы с низким гликемическим индексом во время выполнения упражнений. Другая часть потребляла углеводы с высоким индексом, третья – плацебо. После наблюдения выяснилось, что тип углеводов роли не играл, важно было само их наличие.

Однако из результатов другого исследования стало ясно, что именно быстрые углеводы ускоряют ресинтез гликогена в клетках мышц. Учитывая все это, я советую вам использовать собственный опыт и самостоятельно выбрать подходящий вам вид углеводов.

Непосредственно после тренировки

Способность мышц к восстановлению гликогена наиболее высока в течение первых нескольких часов после тренировки. Именно в это время приток крови к ним наиболее активен, что помогает клеткам практически впитывать в себя глюкозу. Более чувствительны они в это время и к инсулину, который способствует синтезу гликогена. Поэтому сразу после тренировки имеет смысл съесть некоторое количество углеводов в сочетании с белком (не забывайте: белок помогает запустить выработку гликогена). Какой именно тип углеводов выбрать для этого? С высоким гликемическим индексом, потому что они быстрее всасываются.

Если вы наращиваете мышечную массу, я советую вам определять необходимое количество углеводов из расчета 1–1,5 г углеводов на килограмм массы тела. Если ваша цель – избавиться от лишнего жира, то рассчитывайте по формуле 0,5–1 г на килограмм массы тела, если вы мужчина, и еще меньше, если вы женщина или у вас не очень крупное телосложение.

Задумайтесь и вот о чем. Как можно быстрее после завершения тренировки вам нужно съесть углеводы и белки в соотношении 3:1. Белок – это основа для роста мышц, углеводы – это восстановление энергии. Чем активнее вы работаете над спортивными показателями, тем больше вам нужны углеводы. Если ваша цель на данном этапе – снижение веса и уменьшение количества жира в организме, вам следует по возможности ограничивать их.

Обратите внимание на рецепт смузи, в правильном соотношении содержащего углеводы, белок и жир, необходимые для восстановления сил.

Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, – также хорошо подходит для перекуса после тренировки, поскольку относится к углеводам с высоким гликемическим индексом. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2007 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, обнаружило, что прием после тренировки меда в сочетании с добавкой, имеющей в составе сывороточный протеин, помогает ускорить восстановление организма и избежать падения уровня сахара в крови. В этом исследовании, помимо порошка меда, использовался также мальтодекстрин – крахмалистое вещество, наиболее часто используемое в качестве источника углеводов на этапе восстановления организма.

Если говорить о более новых источниках углеводов в спортивном питании, можно упомянуть фракцию амилопектина, в коммерческом использовании получившую название «Vitargo» и представляющую собой уникальный, не содержащий сахара сложный углевод, который включают теперь в состав многих продуктов. Его получают из любого пищевого крахмала, например картофельного или ячменного. В процессе фракционирования от обычных молекул крахмала отделяются уникальные. В отличие от других углеводов, входящих в состав напитков и порошков, таких как мальтодекстрин, это вещество покидает желудок, оказывается в тонком кишечнике и всасывается в кровь в два раза быстрее. Запас гликогена в мышечной ткани восстанавливается в течение 2 часов – в два раза быстрее, чем с помощью других углеводов. Также, по результатам исследований, спустя 2 часа после тренировки на 23 % оказалась выше и работоспособность. То есть восстановление происходит действительно быстро.

Каждые 2 часа после тренировки