Спортивное питание победителей. 4-е издание

Общее число калорий × 30 %: 9 = Общее количество жиров, г

Пример: 2000 калорий × 30 % = 600 калорий в день за счет жиров

600: 9 = 67 г жиров в день

Насыщенные жирные кислоты

Общее число калорий × 5 %: 9 = Общее количество насыщенных жирных кислот, г

Пример: 2000 (калорий) × 5 % = 100 калорий в день за счет насыщенных жиров

100: 9 = 11 г насыщенных жирных кислот в день

Составляя план питания, вначале определите свою дневную потребность в белках и углеводах. Все оставшиеся после этого калории будут приходиться на жиры, которые в основном должны быть моно– и полиненасыщенными. Покупая продукты, всегда обращайте внимание на информацию о пищевой ценности и, в частности, количестве и составе жира. Она всегда приводится на упаковке.

ЗАМЕНИТЕЛИ ЖИРА

Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как крахмал, клетчатка, белок и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы правильные виды жиров? Поэтому совершенно спокойно продолжайте употреблять орехи,

оливковое масло, авокадо, другие масла, извлеченные из орехов и семян.

Вашему организму они очень нужны. Кроме того, мы до сих пор не знаем, как именно на организм влияют искусственные жиры. Некоторые диетологи и другие специалисты опасаются: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.

Сокращение в рационе вредных жиров

Насыщенные жиры, трансжиры, холестерин в пище могут привести к повышению уровня холестерина в крови, закупориванию сосудов, болезням сердца, инсульту. Вы должны быть предельно осторожны и сокращать количество этих веществ в своем рационе.

Основные источники насыщенных жиров – это мясо и жирные молочные продукты. Но это не означает, что жир животного происхождения вреден сам по себе. Настоящая проблема кроется в методах промышленного животноводства, выращивания животных. У животных, содержащихся в стойлах и питающихся комбикормом, появляется совершенно другой по составу и вредный для здоровья жир, чем у животных на свободном выпасе, которые едят траву. Мясо и молоко коров и коз, не запертых в помещении, может иметь более низкое содержание нездоровых жиров и даже содержать полезные жирные кислоты. Кроме того, большинство химикатов, применяемых в сельском хозяйстве, таких как пестициды и гербициды, являются жирорастворимыми. Поэтому, если вы покупаете продукты с естественным содержанием жира, разумно выбирать органические. Вместе с тем, поскольку исследования на эту тему еще продолжаются, имеет смысл в целом ограничить потребление животных жиров. Если вы не можете найти информацию о составе какого-либо конкретного продукта, запомните несколько подсказок.

• Покупая мясо, выбирайте постные части (бедро, толстый край, пашина) и готовьте порциями не больше ладони. Содержание жира в курице, индейке и рыбе всегда ниже, чем в красном мясе. Например, в 100 г говядины будет как минимум 2 г насыщенных жиров, в курице без кожи – 0,5 г. Куриная грудка с кожей по содержанию насыщенных жиров примерно равна говядине.

• Когда вы готовите и едите мясо, срезайте весь видимый жир и кожу. Во время приготовления (запекания, жарки на огне, приготовления на гриле, на пару или в микроволновке) кладите мясо на решетку, чтобы вытекающий жир снова не попал в него.

• На обед выбирайте постную грудку курицы или индейки, а не жирные копченые колбасы.

• Молочные продукты – очень важная часть вашего рациона. Чтобы снизить количество жира, поступающего с молоком, выбирайте продукты с пониженным содержанием жира вместо изготовленных из цельного молока и включайте их в рацион 2–3 раза в день.

• Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, и в яичном желтке концентрация его особенно высока. Замените один желток двумя белками или используйте заменитель яиц. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.

• Полуфабрикаты и готовые блюда, особенно всевозможные снеки, могут представлять собой концентрированный источник жира.