Спортивное питание победителей. 4-е издание

Препараты, содержащие ДГК и ЭПК, рекомендуются как для лечения, так и для предупреждения практически всех хронических заболеваний. Рекомендуемая доза сочетания этих двух кислот – 1000 мг в день, получаемая либо в виде добавки, либо с пищей. В некоторых случаях врачи рекомендуют прием только одной из них, но, как правило, они достаточно эффективны в сочетании. Вы легко найдете хорошую добавку, содержащую обе эти кислоты, в идеале в соотношении 40:60 (ДГК и ЭПК). Чтобы получить такое же их количество с пищей, рекомендуется каждую неделю съедать 5 порций блюд из жирных видов рыбы. Порции при этом должны составлять 120–180 г. К видам рыбы, наиболее богатым жирными кислотами омега-3, можно отнести дикого лосося, скумбрию, треску, угольную рыбу, палтуса, радужную форель, сардины, сельдь и тунца, не стоит забывать и о морепродуктах (в таблице 4.2 приведена информация о пищевой ценности).

Таблица 4.2. Информация о питетельной ценности морских продуктов Аляски[4]

Жирные кислоты омега-3 содержатся также в зеленых листовых овощах, орехах, рапсовом масле, тофу и льняном семени. Однако это не те же самые кислоты, что в рыбьем жире. Это альфа-линолевая кислота (АЛК) – третий вид кислот омега-3, помимо ЭПК и ДГК. Чтобы организм смог ее использовать, вначале он должен ее преобразовать в эти две кислоты. При этом в самом лучшем случае и при максимальном усвоении только 5 % полученной АЛК будет преобразовано в ЭПК и ДГК. Этот уровень преобразования возможен только в организме хорошо питающегося и абсолютно здорового человека. У большинства людей он еще ниже. Хотя льняное семя и другие источники омега-3 (помимо рыбы) имеют свои преимущества, заменой ЭПК и ДГК они служить не могут.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

В последнее время в медицинских кругах все чаще обсуждается идея лечения депрессии, беспокойства и стресса с помощью жирных кислот омега-3 – ведь мозг состоит из них примерно на 60 %. Если в рационе их оказывается недостаточно, организм вынужден покрывать нужды мозга за счет других видов жиров, что негативно сказывается на здоровье его клеток. К примеру, снижается проницаемость мембраны, и электрический импульс затрачивает большее время на переход от одной клетки к другой. Это означает, что сигналы передаются недостаточно быстро, мышление становится менее ясным, ухудшается память. Могут возникать ощущения подавленности и беспокойства. Уже доказано, что увеличение потребления омега-3 облегчает эти состояния.

Соблюдение рекомендованного соотношения количества кислот омега-6 и омега-3 помогает также бороться с воспалительными процессами. В последнее время ученые пришли к выводу о том, что развитие многих заболеваний непосредственно связано с хроническим воспалением в организме. Воспаление – важная составляющая процесса выздоровления; воспаление означает, что иммунная система борется с вызвавшими заболевание микроорганизмами и восстанавливает поврежденные ткани. После победы в этой битве факторы, вызвавшие воспаление, должны снизить активность, но часто этого не происходит. В результате развивается хроническое воспаление, чья непосредственная связь с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом, артритом, рассеянным склерозом, раком и даже болезнью Альцгеймера уже доказана.