Спортивное питание победителей. 4-е издание

Недавние эксперименты показали, что недостаток фолиевой кислоты вызывает повреждения ДНК, сходные с теми, которые происходят в раковых клетках. Это позволяет предположить, что, возможно, развитие ракового заболевания начинается с повреждения ДНК, причиной которого является нехватка этого витамина. Другие исследования показывают, что фолиевая кислота подавляет рост клеток при раке толстой кишки. Кроме того, она препятствует развитию предопухолевого состояния, которое способно привести к раку шейки матки. Возможно, именно этим объясняется, почему женщины, потребляющие недостаточное количество овощей и фруктов (хороший источник фолиевой кислоты), часто страдают этой формой рака.

Стресс, болезни, алкоголь – все эти факторы повышают вашу потребность в фолиевой кислоте. Убедитесь, что ежедневно вы получаете 400 мкг этого витамина. Такое же количество содержится в большинстве витаминных комплексов.

Пиридоксин

Пиридоксин, также известный как витамин В₆, участвует в метаболизме белка. Необходим он и для формирования эритроцитов и нормальной работы головного мозга. Оптимальными источниками пиридоксина являются белковые продукты, такие как курица, рыба и яйца. Кроме того, он содержится в коричневом рисе, соевых бобах, овсе и пшенице. Финские исследователи обнаружили, что физическая нагрузка накладывает свой отпечаток на потребность организма в пиридоксине. Они узнали об этом, измерив долю различных нутриентов в крови у группы студенток, выполнявших 24-недельную программу упражнений.

Волнуетесь перед спортивным соревнованием? Примите дополнительную порцию пиридоксина, тиамина и витамина В₁₂. Это сочетание способно повышать уровень серотонина и таким образом улучшать настроение и уменьшать беспокойство, а значит, и влиять на результаты во время выступления.

Рекомендуемые нормы потребления вы найдете в таблице 7.2. Если вас беспокоит, получаете ли вы с пищей необходимое организму количество пиридоксина, не переживайте: скорее всего, получаете. Нормальное спортивное питание с умеренным количеством белка полностью покрывает потребности организма в этом веществе. Другими словами, нет необходимости принимать его дополнительно. Кроме того, в очень высокой концентрации (более 50 мг в день) пиридоксин способен повредить нервную систему человека.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота участвует в выработке энергии при метаболизме углеводов, жиров и белка. Этот витамин содержится во многих продуктах (в первую очередь, мясе, цельных крупах, бобовых), его нехватка в организме при достаточном количестве других витаминов группы В наблюдается крайне редко. Они все действуют совместно.

Безопасное количество пантотеновой кислоты – 4–7 мг в день. Физическая нагрузка оказывает влияние на потребность в этом веществе, но в небольшой степени. Следуя моим планам питания (главы 12–16), вы будете получать достаточное количество этого витамина, в том числе с учетом дополнительных потребностей, вызванных тренировками.

Биотин

Биотин участвует в метаболизме жиров и углеводов. Без него организм не может сжигать жир. Кроме того, биотин входит в состав различных ферментов, с помощью которых проходят важные биохимические реакции. Среди источников биотина можно назвать яичный желток, соевую муку и злаки. Даже если ваш организм не получает необходимые 30–100 мкг биотина с пищей, он может синтезировать его с помощью бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому нет необходимости в приеме содержащих биотин добавок.

Вместе с холином и инозитолом, двумя другими веществами из группы витаминов В, биотин часто входит в состав липотропных добавок (предотвращающих накопление жира в печени или борющихся с ним), которые нередко продаются под видом жиросжигающих. Однако нет подтвержденных данных, которые бы свидетельствовали о том, что биотин или любой другой дополнительный нутриент способен сжигать жир.

Результаты некоторых исследований говорят о том, что у физически активных людей уровень биотина в организме понижен. Точная причина этого неизвестна, но возможно, на это влияет физическая нагрузка. В результате определенной активности в работающих мышцах накапливается молочная кислота, биотин же участвует в процессе ее распада. Чем больше молочной кислоты накапливается в мышцах, тем больше биотина требуется для ее устранения. Но не спешите в аптеку: в приеме дополнительного биотина нет необходимости, поскольку организм самостоятельно покрывает его нехватку.

Некоторые атлеты потребляют молочные коктейли с сырыми яйцами. Сырое яйцо содержит авидин – белок, соединяющийся в желудке с биотином и препятствующий его всасыванию. Поэтому регулярное употребление сырых яиц способно привести к нехватке биотина. Но в процессе приготовления яйца авидин разрушается и усвоению биотина ничто не препятствует.

Холин