Спортивное питание победителей. 4-е издание

Большинство витаминных комплексов имеют в составе холин, обратите внимание на то, чтобы ежедневно получать не менее 100 % рекомендованной нормы потребления. При проведении исследований с участием спортсменов эффективной признана дозировка из расчета 0,2 г фосфатидилхолина на килограмм массы тела. При этом речь не идет о тактике загрузки или создании некоего запаса – это обычная дозировка для поддержания нормальной концентрации вещества. Эффективная дозировка фосфатидилсерина для спортсменов составляет 300–800 мг в течение 10–15 дней. Исследователи, занимающиеся изучением когнитивных функций и способов поддержки их в периоды стресса, вызванного физической нагрузкой, предлагают диапазон 100–300 мг фосфатидилсерина в день.

Другие витамины

Жирорастворимые витамины A, D и K редко указывают среди веществ, способствующих улучшению спортивных результатов, в первую очередь потому, что в больших количествах они токсичны. Витамин А, или ретинол, содержится главным образом в продуктах животного происхождения, таких как печень, рыба, печеночный жир, маргарин, молоко, сливочное масло, яйца. Он участвует в процессах роста и восстановления тканей, сохранении зрения, противодействии инфекциям. Кроме того, он помогает поддерживать здоровое состояние кожных покровов и слизистых оболочек. Попадая в организм в большом количестве, существенно превышающем рекомендованную норму, способен вызывать тошноту, рвоту, диарею, кожные высыпания, хрупкость костей и целый ряд других серьезных нарушений.

Включение в рацион продуктов, содержащих бета-каротин, также известный как провитамин А, – отличная возможность одновременно обеспечить себя достаточным количеством витамина А и значительно увеличить количество антиоксидантов в организме. Образование в организме витамина А контролируется естественным образом: бета-каротин превращается в витамин А только тогда, когда в этом есть потребность. Лучшие источники бета-каротина – овощи и фрукты оранжевого, красного, желтого и темно-зеленого цветов.

Витамин D

Вопреки очень распространенному убеждению, витамин D на самом деле представляет собой не витамин, а стероидный гормон. Он образовывается в одних частях организма, а действует в других – именно этим отличаются гормоны. Организм сам вырабатывает витамин D при попадании на кожу солнечных лучей. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством этого вещества, необходимо несколько раз в неделю проводить 10–15 минут в день на солнце без использования солнцезащитных средств. Если вы по какой-то причине не можете находиться на солнце, вы живете в северном климате или часто пользуетесь солнцезащитным кремом, вам может понадобиться специальная пищевая добавка. Форма витамина D, которую производит печень и которая попадает в кровь, называется «кальцидиол», или «25-гидроксивитамин D2». После этого он попадает в почки, где превращается в активированный витамин D – кальцитриол, или 25-гидроксивитамин D3. Кальцитриол циркулирует в организме, регулирует количество кальция и фосфора и поддерживает здоровое состояние костей.

В качестве стероидного гормона витамин D контролирует работу более чем тысячи генов и способен оказывать влияние на физическую активность, особенно если в организме спортсмена наблюдается его нехватка. Многочисленные исследования указывают на то, что спортивные показатели достигают своего пика летом, когда содержание 25-гидроксивитамина D максимально, и снижаются зимой, когда содержание этого гормона понижено. Ряд исследователей подтверждают, что зимой содержание витамина D в организме спортсменов снижается. Пожилым же людям необходимо получать с пищей и добавками большее количество этого вещества. Результаты целого ряда исследований показывают, что добавки, содержащие витамин D, ощутимо улучшают спортивные результаты людей в возрасте.

Широко известно, что витамин D играет важную роль в сохранении здоровья костной ткани, но сегодня появляются данные, что, помимо этого, он обладает целым рядом свойств, представляющих интерес для спортсменов: снижает риск стрессовых переломов, общего воспалительного процесса, инфекционных заболеваний, улучшает мышечную функцию.

Кроме того, прослеживается связь между достаточным количеством витамина D и весом. Витамин D помогает усвоению кальция, обладающего жиросжигающим эффектом. Поэтому, для того чтобы кальций участвовал в сжигании жира, организму необходимы достаточные запасы витамина D. С другой стороны, при нехватке кальция повышается уровень паратиреоидного гормона и витамина D. У организма складывается иллюзия, что он голодает, и он начинает откладывать дополнительное количество калорий в виде жировых запасов. Нарушение баланса приводит к лишнему весу.