Средства подготовки игроков в гандбол

15. И.п. – вис, стоя спиной к гимнастической стенке, хват согнутыми руками за рейку на уровне головы. Медленно поднимаясь на носках и разгибая руки, прогнуться (рисунок 55).

Рисунок 55

Силовые упражнения

Задание 1

1. И.п. – упор лежа. Перемещение вправо и влево по кругу за счет поочередной перестановки рук. Ноги на месте. Перемещаться можно прыжками (рисунок 56).

2. И.п. – упор лежа, ноги скрестно, левая над правой. Толчком правой поменять положение ног.

3. И.п. – стойка на коленях. Прыжок с колен на обе ноги.

4. И.п. – лежа на животе. Прогнуться, захватить руками согнутые ноги за голень. Повороты вправо и влево поочередно (рисунок 57).

Рисунок 56

Рисунок 57

5. И.п. – то же. Прогнуться, захватить руками согнутые ноги за голени, после этого вернуться в и. (рисунок 58).

Рисунок 58

Рисунок 59

6. И.п. – упор, лежа (руки прямые). Перемещаясь ногами в одну из сторон, принять положение упор, лежа сзади (рисунок 59).

7. И.п. – лежа на спине, ноги врозь в стороны. Поворот на правый бок, левой ногой достать ладонь правой руки. То же, но в другую сторону.

Задание 2

1. И.п. – лежа на спине согнувшись, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, выполнять повороты вправо и влево, ноги вместе.

2. И.п. – упор, сидя сзади. Мах левой ногой вверх – прогнуться и медленно вернуться в и.п. То же правой ногой (рисунок 60).

3. И.п. – упор лежа сзади прогнувшись. Перемещаться по дуге, переставляя ноги вправо и влево так, чтобы не отрывать рук от пола.

4. И.п. – сед на бедрах. Поочередно сед на левое и правое бедро (рисунок 61).

Рисунок 60

Рисунок 61

5. И.п. – упор лежа. Оттолкнуться от пола, хлопнуть в ладоши. Перед толчком руками прогнуться и, не фиксируя положения, сейчас же рывком одновременно с толчком рук поднять таз вверх (рисунок 62).

Рисунок 62

6. И.п. – то же, что в упр. 5., но прыжки вправо и влево (без хлопка).

Задание 3

1. И.п. – стоя лицом к стене. Отжимание от стены (рисунок 63).

2. И.п. – лежа на животе. Отжимание от пола (рисунок 64).

Рисунок 63

Рисунок 64

3. И.п. – вис на перекладине. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов (рисунок 65).

4. И.п. – упор, лежа. Отжимание с переносом веса тела на правую, на левую руку (рисунок 66).

Рисунок 65

Рисунок 66

5. И.п. – упор, лежа. Отжимания с поворотом туловища влево, вправо, руку вверх (рисунок 67).

6. И.п. – упор, лежа, ноги согнуты в коленях. Отжимание в упоре (рисунок 68).

7. И.п. – упор, лежа. Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания (рисунок 69).

8. И.п. – упор, лежа. Отжимания с повернутыми внутрь кистями (рисунок 70).

9. И.п. – стоя у стены. Приседания, прислонившись к стене (рисунок 71).

10. И.п. – о.с. Приседания на одной ноге, руки вперед (рисунок 72).

Рисунок 67

Рисунок 68

Рисунок 69

Рисунок 70

Рисунок 71

Рисунок 72

Упражнения с эластичным бинтом

Задание 1

1. И.п. – стойка ноги врозь, бинт эластичный внизу хватом за концы. Разведение прямых рук.

2. И.п. – то же, но одна рука вперед вверх, другая внизу (рисунок 73).

3. И.п. – то же, но согнутой рукой вверх.

4. И.п. – то же, но согнутой рукой вниз (рисунок 74).

Рисунок 73

Рисунок 74

5. И.п. – руки подняты вверх. Разведение рук в стороны (рисунок 75).

6. И.п. – основная стойка, один конец бинта в руке, другой под стопой, выпрямлять руку вверх (рисунок 76).

Рисунок 75

Рисунок 76

И.п. – то же, но растягивать два бинта поочередно вверх (рисунок 77).

Рисунок 77

Задание 2

1. И.п. – основная стойка, один конец бинта в руке, другой под стопой. Одновременно растягивать два бинта вверх (рисунок 78).

2. И.п. – лежа на животе, руки вверх, ноги согнуты в коленных суставах, выпрямлять и сгибать ноги, растягивая бинты, зацепленные голеностопным суставом (рисунок 79).

Рисунок 78

Рисунок 79

3. И.п. – то же, но прогибаясь в пояснице.

4. И.п. – стойка ноги врозь, согнувшись, конец бинта под стопой. Растягивать бинт разноименной рукой.

5. И.п. – стойка ноги врозь согнувшись, концы бинта под стопами. Поднимать руки назад вверх (рисунок 80).

Рисунок 80

6. И.п. – то же, но поднимать руки через стороны.

Задание 3

1. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке на одной ноге, другая упирается о рейку у места прикрепления бинта, руки вверх за спину, выпрямлять руки вверх (рисунок 81).

2. И.п. – то же, но выпрямлять руки вперед.

3. И.п. – то же, но выпрямлять руки в стороны.

4. И.п. – стоя спиной к стенке, рука согнута, выпрямлять руку вперед (рисунок 82).

Рисунок 81

Рисунок 82

5. И.п. – стоя спиной к стенке, одна нога упирается о рейку, на которой закреплен бинт, руки вниз. Выпрямление рук вверх (рисунок 83).

6. И.п. – то же, но выпрямлять руки через стороны.

7. И.п. – стойка ноги врозь, боком к стенке, бинт выше головы. Наклоняться в сторону, растягивая бинт (рисунок 84).