Стоп срывам и перееданиям!

Важно получить поддержку, если она тебе нужна. Не стыдно просить о помощи – это выражение жизненной ценности заботы о себе и своем благополучии.

Если у тебя булимия – приступы переедания, которые затем сопровождаются попытками компенсировать съеденное вызыванием рвоты, спортом, приемом слабительных или мочегонных, – ты можешь применять все упражнения из этой книги. Если увидишь, что частота приступов переедания и последующей компенсации снижается, –  это хороший знак, продолжай и дальше применять навыки и техники. Если же заметишь, что чего-то не хватает для того, чтобы снизить частоту приступов либо чтобы они исчезли окончательно, то обратись за личной помощью к психологу или психотерапевту. Не стесняйся спрашивать о его/ее образовании именно в этой сфере и опыте работы с булимией. Начни с психолога, который работает в доказательных подходах психотерапии:

■ когнитивно-поведенческой терапии (КПТ);

■ когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ);

■ диалектико-бихевиоральной терапии (ДБТ);

■ терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, АСТ).

Когда читаешь книгу целиком и видишь, сколько навыков и техник в ней содержится, может возникнуть вопрос: как же это использовать – все вместе параллельно или частями? В какой последовательности?

1. Прежде всего, если ты уже переела, выполни практику «Сострадательное “Я”»! Можно сделать ее в коротком варианте: положи одну руку на середину груди, закрой глаза и дай место любым мыслям и чувствам, которые появляются в этот момент. Даже самым болезненным и неприятным. Наблюдай их с качествами смягчения, доброты и сострадания. Сделай 2–3 долгих и мягких выдоха, сохраняя контакт со своим внутренним опытом из позиции доброты, без осуждения. И приступай ко второму пункту.

2. Проанализируй, соблюдала ли ты свой ритм питания.

Кормила ли себя достаточно для твоего тела в течение дня? Присутствовали ли в каждом основном приеме еды все группы питательных веществ: белки, жиры, сложные углеводы и клетчатка? Была ли эта еда вкусна для тебя? Если нет, стоит сделать пометку в уме о том, чтобы кормить себя более удовлетворительно, так как недостаток питания днем приведет к перееданию вечером.

3. Прислушайся к ощущениям в своем желудке: какой уровень ты можешь отметить по шкале голода сейчас? Если ты регулярно замечаешь, что доходишь до сильно выраженного голода и потом переедаешь, то стоит снова сделать мысленную пометку – кормить себя чаще и более полноценно.

4. Проанализируй свои недавние мысли относительно еды. Пыталась ли ты мысленно «присесть на диету» или прикинуть, как будешь соблюдать «сахарный детокс»? А может быть, испытывала стыд за тело, отвращение к нему и разочарование, и из этой мотивации планировала ограничения в еде? Если это так, ты могла разбудить Рептиляку и активировать переедание ограничительного типа. Примени техники дистанцирования со своими мыслями и сонастройся с жизненными ценностями – как бы ты хотела обходиться с телом и отношениями с едой и что будет для тебя более целесообразно в долгосрочной перспективе? Используй матрицу и упражнения по поводу отношения к телу из главы 7.

5. Вспомни, не забыла ли ты о мини-медитации перед едой. Ела ли ты в спокойном состоянии, предварительно сделав несколько расслабляющих выдохов, настраиваясь на еду? Или это было автоматически, на ходу, неосознанно? Если так, то даже в процессе еды стоит сделать несколько чуть более длинных выдохов, замечая напряжение или тонус в каких-то частях тела и позволяя им вытекать вместе воздухом, смягчая твои лицо, плечи, спину и живот, замедляясь и успокаиваясь.