Стоп старение. Как вернуть молодость, здоровье и жизненные силы

Так, тренировки, нацеленные на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, целесообразно проводить не чаще чем через день, но не реже чем через 72 часа. Во время одного занятия повторное включение в работу одних и тех же мышц рекомендуется через 2–3 мин.

Более редкие и нерегулярные занятия приводят к ситуации, когда орган или система поставлены перед необходимостью заново, многократно проходить все стадии процесса адаптации. В итоге происходит гибель некоторых клеток и замещение их соединительной тканью. А значит, редкие интенсивные занятия могут приводить к развитию органного или системного склероза и явлениям более или менее выраженной функциональной недостаточности.

Величина пороговой нагрузки (ВПН) в программах профилактики сердечно-сосудистых заболеваний определяется как 85 % максимальной возрастной ЧСС или 80 % в более зрелом возрасте. Максимальный возрастной пульс (МВП) определяют по формуле: 220 минус календарный возраст.

Во время занятий, в зависимости от возраста, пола и степени тренированности человека, максимальный тренирующий пульс (МТП) колеблется в пределах от 50 до 85 % порогового, причем минимальные значения тренирующего пульса должны составлять 85 % максимального.

Предположим, вы мужчина около 50, не здоровяк, но и не задохлик, спокойно оценивающий степень своей тренированности как среднюю:

МВП = 220-50 = 170,

ВПН = 170×85 % = 145,

МaxТП = 145×75 % = 108,

MinТП = 108×85 % = 92.

Еще раз: кардиотренирующий пульс и максимально возможная частота сердечных сокращений — это не одно и то же.

Для того чтобы избежать нежелательных последствий и получить максимальную пользу от тренировки, следует помнить о правилах и технике выполнения упражнений. Во время занятий следите за своим самочувствием и в случае его ухудшения обратитесь за помощью к специалисту. Возьмите на заметку подсказки, которые касаются всех без исключения:

во время занятий вы должны быть в состоянии поддерживать разговор;

в процессе выполнения упражнения ваше дыхание должно оставаться размеренным, т. е. вы не должны хватать воздух ртом, как рыба на суше;

после тренировки вы не должны быть «на пределе», измученным и изможденным.

В периоде восстановления выделяют три фазы: срочное, отставленное и замедленное восстановление. Фаза срочного восстановления длится первые 30 минут после окончания выполнения работы и связана с восполнением внутримышечных ресурсов АТФ. В течение 0,5-12 часов после окончания упражнения — в фазе отставленного восстановления — происходит восполнение растраченных углеводных и жировых резервов, возвращение к исходному состоянию водно-электролитного равновесия организма. В фазе замедленного восстановления до 2–3 суток происходит формирование и закрепление адаптационных сдвигов, что, собственно, и является целью занятий.

Эффективность тренировок в программах профилактики сердечно-сосудистых заболеваний оценивают по тому, насколько хорошо вы себя чувствуете после нагрузок по объективным показателям. Формула расчета (по Г. Л. Апанасенко) проста, но требует помощи врача для снятия электрокардиограммы и измерения артериального давления.

АПК = 0,2×ЧСС+0,01×АД сист+0,008×АД диаст+0,006×В+0,19×ЭКГ-(0,001×Р+1,17),

где:

АПК — адаптационный потенциал системы кровообращения;

Р — рост, см;

В — возраст;

ЧСС — частота сердечных сокращений в минуту;

АД сист и АД диаст — систолическое и диастолическое АД, в мм рт. ст.;

ЭКГ — степень изменения электрокардиограммы в баллах:

нормальная электрокардиограмма — 1 балл;

умеренные изменения — 2 балла;

физиологически значимые изменения — 3 балла;

клинически значимые изменения — 4 балла.

Упражнения на выносливость заставляют сердце биться быстрее в течение длительного времени, поэтому требуют физической подготовленности. Хотя имеется альтернативная возможность, которая нравится всем, — это плавание. К тому же в воде никто не видит недостатков чужой фигуры.

Общую оценку адаптационного потенциала системы кровообращения (АПК) определяют по следующей шкале:

2,1 балла и ниже — удовлетворительная адаптация;

2,11—3,2 балла — напряжение механизмов адаптации;

3,21—4,3 балла — неудовлетворительная адаптация;

4,31 балла и выше — срыв механизма адаптации.

Примите во внимание, что мы рассмотрели обобщенные рекомендации, адресованные людям вообще, но не человеку в частности. Попробуем персонализировать тренировки в соответствии с генотипом.

Физические нагрузки, модифицированные соответственно полиморфным генетическим эффектам