Стройное тело за 10 минут

4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.

4-минутный бросок / велосипед. После разогрева выполните 4-минутную езду на велосипеде в быстром темпе, аналогичном примерно 90 % от максимального усилия.

4-минутный бросок / бег.

После разогрева пробегите 4 минуты в темпе, равном 90 % от максимального темпа (это сделает вас уставшим и запыхавшимся. Вы определенно не должны разговаривать во время этого). Это дает возможность посмотреть, насколько много вы можете пробежать за 4 минуты, – в следующий раз старайтесь пробежать лучше. Выполняйте тренировку в местном парке, используя в качестве ориентировочных знаков деревья или столбы. Либо попробуйте выполнить это на стадионе для легкой атлетики.

4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.

Идея состоит в том, чтобы проработать как можно больше групп мышц и чередовать активности таким образом, чтобы давать не прорабатываемым в данный момент мышцам немного отдыха.

4-минутный бросок / ходьба.

Исследователи рекомендуют 4-минутную ходьбу на работу или с работы в бодром темпе в гору с наклоном трассы на 8-10 % (это достаточно высоко).

Быстрая ходьба

Это прекрасная базовая активность, которая легко может быть встроена в ваш день – во время вашего пути на работу или из местного магазина – и обладающая удивительной эффективностью. Ходьба в гору, достаточно быстрая, чтобы ваш пульс возрос, – это идеальный вариант, но также она может осуществляться и по плоской поверхности. Как и другие формы Быстрой активности, Быстрая ходьба (когда вы чередуете быстрый и медленный темп), кажется, оказывает больше влияния, нежели обычная низкоинтенсивная прогулка. Знакомые мне исследования (см. страницу 207) показывают, что она приводит к более сильной потере жира, улучшает физическую форму и контроль над сахаром. Исследования базируются на ходьбе, включающей 3-минутные рывки. Если вы находитесь в плохой физической форме, стремитесь к более умеренной продолжительности, например, к длительности 1–2 минуты.

• Начните ходьбу в нормальном темпе, только чтобы разогреться.

• Когда будете готовы, увеличьте темп. По шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), где 1 равняется легкому темпу, а 10 – очень быстрому, вы должны стремиться к 6–7 – темп должен быть высоким, но вы должны быть в состоянии поддерживать его. Затем замедлите темп и устройте себе как минимум 3-минутную медленную ходьбу, чтобы передохнуть.

• Повторите пару раз.

• Начинайте с того, что будете пытаться выполнять 20-минутную Быструю ходьбу пару раз в неделю. Когда ваша физическая форма станет лучше, увеличьте длительность прогулки и количество своих Быстрых рывков.

Быстрая Сила – работа с использованием веса своего тела

^Д

ля максимального улучшения здоровья вам нужно тренировать не только сердце и легкие, но и основные группы мышц.

Быстрая Сила – это вид круговой тренировки, за исключением того, что она может проводиться в домашних условиях без специального оборудования, а также очень быстро.

Идея состоит в том, чтобы проработать как можно больше групп мышц и чередовать активности таким образом, чтобы давать не прорабатываемым в данный момент мышцам немного отдыха.

То есть, если вы делаете отжимания (работаете верхней частью тела), после них должны следовать упражнения, прорабатывающие торс (скажем, упражнения для брюшного пресса) или ноги (приседания).

Аналогичным образом, если вы только что выполнили такие сильно повышающие сердечный ритм упражнения, как прыжки (ноги вместе, ноги врозь), то следом должно идти более спокойное упражнение, например приседание с опорой.