Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания

1/4 — 1/2 чайной ложки кетчупа или соуса барбекю

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Сварите чечевицу в 2 1/2 стакана воды, затем частично раздавите ее прямо в воде.

3. Обжарьте, помешивая, лук и грибы в бульоне или воде в сковороде с антипригарным покрытием.

4. Добавьте шпинат и готовьте, накрыв крышкой, пока листья шпината не обмякнут.

5. Добавьте к чечевице лук с грибами, помидоры, рис, чеснок, шалфей, смесь приправ и майоран.

6. Выложите полученное тесто в емкость для выпечки хлеба и полейте сверху кетчупом или соусом барбекю.

7. Запекайте, не накрывая крышкой, в течение 45–60 минут.

8. Подавайте с картофельным пюре, грибной подливкой (см. стр. 216) и салатом.

Примечание. Ищите кетчуп или соус барбекю без содержания высокофруктозного кукурузного сиропа или приготовьте самостоятельно.

Квиноа с горчичными семенами

На 6–8 порций

1 столовая ложка семян черной горчицы

2 стакана квиноа[56], промыть

3 1/2 стакана воды

2 крупные луковицы (или больше), нарезать полукольцами

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

1/4 –1 стакан (или больше) нарезанной петрушки или кинзы

щепотка острого красного перца (по вкусу)

1. Бросьте семена горчицы в небольшую раскаленную сковороду. Держите наготове крышку, чтобы накрыть семена, когда они начнут лопаться. Выключите конфорку, как только они начнут лопаться, и уберите сковороду с плиты.

2. Доведите воду до кипения в сковороде среднего размера. Добавьте квиноа, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 15 минут.

3. Пока готовится квиноа, включите духовку в режим гриля. Запеките луковые полукольца, следя за тем, чтобы они не пригорели. Они должны стать мягкими и приобрести золотисто-коричневый оттенок. Если лук все-таки немного подгорит, ничего страшного — он будет не менее вкусным.

4. Когда сварится квиноа, добавьте семена горчицы, тамари с низким содержанием натрия, кинзу и острый перец. Перемешайте, выложите на противень и посыпьте запеченным луком. Не смешивайте лук с квиноа.

Примечание. Лук придает этому блюду неповторимый вкус, так что распределите его равномерно, чтобы он покрыл квиноа полностью.

горох с карри и чатни

На 3–4 порции

Очень быстрое в приготовлении блюдо, которое прекрасно смотрится на подложке из листьев руколы или молодого шпината.

Полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой

3 спелых помидора среднего размера, нарезать кубиками (или 2 полукилограммовые банки консервированных кусочков помидоров)

2 чайные ложки (по вкусу) порошка карри

250 граммов остро-сладкого чатни с манго (индийская приправа) или 1 свежий плод манго, нарезать

2 стакана вареного короткозерного коричневого риса или чуть больше 1 стакана вареного булгура

много нарезанной кинзы

1. В кастрюле смешайте горох, помидоры и порошок карри. Доведите до слабого кипения на умеренном огне и варите в течение 3–4 минут. Накройте крышкой и отставьте в сторонку.

2. Добавьте чатни или кусочки манго в вареный рис или булгур.

3. Перед подачей посыпьте рис кинзой. Разложите рис или булгур по тарелкам и полейте гороховым соусом.

Картофель и цветная капуста с карри

На 6 порций

1 1/2 стакана тонко нарезанного лука (примерно 1 крупная луковица)

3 чайные ложки измельченного имбиря

2–3 столовые ложки овощного бульона или вина

1 столовая ложка порошка карри

3 зубчика чеснока, измельчить (около 3 чайных ложек)

4 стакана соцветий цветной капусты

700 граммов красного картофеля (порядка четырех средних корнеплодов), нарезать кубиками

800 граммов консервированных кусочков помидоров

1 упаковка замороженного гороха

1/2 чашки измельченной кинзы