Супертренинг

А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым. Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восстановлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания тренироваться. И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед последней — удачной — тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним весам. Потому что эта тренировка — тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг" мешает едва "стартовавшему" росту массы!

А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете увеличить вес но 5 кг и добавить к сету 1–2 повторения. Чего же еще желать? Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозреваете, что тренировка в среду — тоже ошибка! Но почему? — спросите вы. А дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный процесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек — и вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут" на 4–5 повторений!

Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом! Насколько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота тренировок!

Мои ошибки были вызваны неправильным представлением о декомпенсации (атрофии), т. е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от тренировок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.

Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до 72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках "золотой ключик" к безупречному применению теории высокоинтенсивного тренинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные не показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, а декомпенсация (атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее: тренироваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство моих учеников добились совсем незначительного прогресса, а некоторые вообще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех суток? Что же делать?

Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Нередко за время тренерской карьеры я "озадачивал" и даже выводил из себя экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам. Правда, лишь на какое-то время.

Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал передо мной в тот период, когда я углубился в изучение философии и уже пришел к убеждению: ничего нельзя принимать на веру слепо, без критического подхода. Мне противно было делать что-либо только потому, что "так делают все". И в конце концов, собравшись с духом, я поставил под сомнение "роковой рубеж" в 96 часов, после которого якобы начинается декомпенсация.

Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сокращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему может начаться эта декомпенсация, если еще не завершен процесс восстановления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология, часто сталкиваешься с сомнительными, бездоказательными выводами, потому что в ней действует множество неуловимых факторов, например, генетических).

Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного "тайм-аута", чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал, но только никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда вы спросили, точно вспомнил, что после перерыва всегда чувствую себя сильнее!". Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был перетренирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А во-вторых, что даже после двухнедельного перерыва никакой глобальной "декомпенсации" с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то 96-ти часах!

Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью! Поймите: это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс декомпенсации не начинается через 96 часов "бездействия" после последней тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, а их было больше двух тысяч!

Пример — история, которая случилась недавно с одним из моих постоянных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для ног, а для рук и дельт.