Теория и практика йоги

Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку (она опадет, а плечи опустятся). После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения. Когда вы освоите все этапы дыхания, ваше тело научится дышать без вашего контроля. Начните занятия с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15. Не ешьте перед занятиями.

Основное упражнение. Дыхание йогов

1 фаза. Фаза живота

Глубоко вдохнем и положим руки на живот ниже желудка. Затем выдыхаем, в первые 3–4 секунды выпячивая по мере поступления воздуха нижнюю часть живота насколько это возможно. Воздух поступает только в нижнюю часть легких, что мы можем ощутить своими руками, которые лежат на животе и регистрируют его растяжение. Как только фаза живота закончена, переходим к следующей фазе.

2 фаза. Фаза ребер

Три или четыре секунды после начала вдоха, следовательно, после того, как наш живот растянулся, вдыхаем дальше. Кроме этого, мы растягиваем наши нижние ребра, чтобы почувствовать поступление воздуха в легкие. Если нижние ребра максимально открыты, то в средней части легких находится достаточное количество воздуха, и можно переходить к третьей фазе.

3 фаза. Ключичная фаза

Наши руки лежат на верхних ребрах и ключице. Вдыхаем дальше и открываем и расширяем верхние ребра. Воздух поступает в верхнюю часть легких, и кислород насыщает легочную ткань. Задерживаем воздух примерно в четыре раза дольше, чем при вдохе, представляя при этом, что космическая энергия входит в нас. Затем начинаем выдох.

4 фаза. Фаза живота

Кладем руки на живот, который в первые 3–4 секунды выдоха медленно расслабляем и втягиваем. Если вы испытываете трудности, можете руками нажать на живот.

5 фаза. Фаза ребер

Выдыхаем дальше, смыкая наши нижние ребра. Можно при этом помогать себе руками. Если освобождена средняя часть легких, переходим к последней фазе выдоха.

6 фаза. Ключичная фаза

В конце процесса выдоха, когда кажется, будто воздуха в легких не осталось, смыкаем верхние ребра и выпускаем остаток воздуха. Руки при этом находятся на верхней части грудной клетки.

После полного очищения легких держим их без нового вдоха столь же долго, как мы это делали при наполненных легких. Затем повторяем упражнение сначала.

Лучше всего делать дыхательное упражнение сразу после подъема, пока такое дыхание не станет для нас нормальным и мы не будем все время дышать животом. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения. Время на выполнение каждой фазы распределяется так:

– фаза 1–3/вдох/4 секунды;

– задержка дыхания 16 секунд;

– фаза 4–6/выдох/4 секунды;

– задержка дыхания 16 секунд.

После упражнения вы ощутите необычайную легкость в теле, вам захочется побольше двигаться, сделать что-нибудь, некоторые люди начинают танцевать или петь. Это свидетельствует о получении вами дополнительной энергии.