Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Вероятно, в детстве вы слышали, что наступать на трещины на асфальте – плохая примета. Ребенком вы, возможно, чувствовали, что это предрассудок и ерунда, но при этом на всякий случай старались не наступать на трещины. Затем вы однажды наступили на трещину, и ничего не произошло, поэтому вы перестали волноваться по этому поводу.

Избегая трещин, вы совершали компульсивный ритуал. Компульсия – это любое повторяющееся действие, совершаемое под действием предрассудка, которое люди выполняют, чтобы отвадить опасность. Мысль «что-то может случиться» является обсессией, а избегание трещин – это компульсия. Отсюда и название: обсессивно-компульсивное расстройство.

У большинства из нас время от времени проявляются обсессии или компульсивные побуждения умеренной степени, но они совершенно безвредны. Например, вы можете захотеть проверить почтовый ящик после того, как опустите письмо, просто чтобы убедиться, что оно не застряло. Вероятно, вы обратили внимание, что письма никогда не застревают в щели почтового ящика и что проверять это совершенно не обязательно. Небольшие компульсии обычно никак не влияют на качество нашей жизни и не требуют лечения.

Но периодически они все же могут вызывать замешательство и неудобство. У одного страхового агента по имени Говард постоянно возникала иррациональная мысль «Моя семья может быть в опасности» каждый раз, когда он ставил машину в гараж. Затем у него появлялось побуждение выкрикнуть: «Тьма! Тьма! Тьма!» Умом он понимал, что это нелепо, но был убежден, что произойдет что-нибудь ужасное, если он этого не сделает. Не считая этого, Говард был приятным человеком, он был успешен и счастлив в браке. Его ритуал с криками был всего лишь безобидной причудой.

Однажды, следуя импульсу, Говард пригласил коллегу на ужин, после того как они заключили сделку. Говард предложил подвезти его, чтобы они могли поговорить и вместе обдумать новый проект по дороге домой. В тот момент, когда Говард начал парковать машину в гараже, у него появилось непреодолимое желание закричать: «Тьма! Тьма! Тьма!» Однако он подавил это побуждение, чтобы не выставить себя полным идиотом перед коллегой.

Говард представил коллегу жене, и они сели за стол в гостиной, чтобы выпить. У мужчины усилилась тревога, потому что он не прокричал три раза «Тьма!», когда парковал машину. Несмотря на свою рациональную убежденность в абсурдности ритуала, он не мог отделаться от чувства, что его сделка провалится, если он не выйдет в гараж и трижды не прокричит «Тьма!», как делал всегда. Говард чувствовал себя ужасно некомфортно и все время отвлекался, не в силах сосредоточиться на разговоре. Затем он сказал, что оставил ежедневник в машине и должен забрать его. Когда он зашел в гараж, то трижды прокричал «Тьма!» и почувствовал невероятное облегчение. Затем он вернулся в дом и присоединился к жене и своему гостю за столом.

Говард не осознал, что его было слышно. Жена отвела его в сторону и прошептала, что они слышали крик, и гость казался озадаченным. Мужчина чувствовал глубочайшее смущение, и ему пришлось выдумать нелепое оправдание, что у них в гараже водятся крысы и каждый вечер приходится кричать, чтобы их распугать.

Предотвращение тревожной реакции является предпочитаемым способом лечения любого компульсивного ритуала. Вы просто напрочь отказываетесь поддаваться компульсивным побуждениям, как будто накрепко завязываете с пагубной привычкой. Ваша тревога на время усилится, но, если вы откажетесь поддаваться своим компульсиям, эти импульсы вскоре исчезнут. Не нужно никаких приготовлений. Вы просто это делаете. Никакого психоанализа и ритуальных танцев.

Как Говард может использовать технику предотвращения тревожной реакции, чтобы преодолеть свою компульсию и не кричать трижды слово «Тьма» каждый раз, когда он паркуется в гараже? Запишите ваши идеи.

Эта задача может показаться простой, но убедитесь, что вы записали ответ, прежде чем продолжите читать.

Ответ

Говард просто должен перестать поддаваться побуждению кричать каждый раз, когда он ставит автомобиль в гараж. Вот и все. На несколько дней его тревога усилится, но затем это навязчивое желание исчезнет. Предотвращение тревожной реакции определенно не решит всех его проблем, но это – наиболее эффективный способ преодолеть компульсии.

Для наибольшей эффективности я часто совмещаю техники экспозиции и предотвращения тревожной реакции. Сначала вы намеренно встречаетесь с вашим сильнейшим страхом. Затем вы сопротивляетесь побуждению выполнить свой компульсивный ритуал.

Вначале может быть чрезвычайно сложно применять техники экспозиции и предотвращения тревожной реакции. Если эти процедуры вызывают дискомфорт, это хороший знак. Он означает, что вы на правильном пути.

Легко понять, почему столько людей не хотят выполнять техники экспозиции. Они избегают того, чего боятся. Но избегание всегда лишь ухудшает симптомы. И наоборот, когда вы поддаетесь тому, чего больше всего боитесь, до выздоровления можно подать рукой.