Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Далее вы увидите, как Уолтер опроверг оставшиеся негативные мысли. Его ответы на третью негативную мысль «Должно быть, со мной что-то не так» довольно интересны. Он придумал три положительные мысли и поверил в них на 100 %. Первая положительная мысль была «Поведение Пола не обязательно является мерилом моей ценности как человека». Эта мысль помогла только отчасти, и убежденность Уолтера в негативной мысли снизилась только до 50 %. Затем он написал: «Это звучит немного категорично и несправедливо. Пол также внес свой вклад в наш разрыв». На этот раз его убежденность в негативной мысли упала до 30 %. Его третий ответ был точным попаданием. Он написал: «Со мной много чего не так, и я это принимаю. Но я также многое могу дать другим». Эта положительная мысль победила негативную, так что его убежденность в ней упала до 0 %.

Работая над своими негативными мыслями, вы можете заметить такую же закономерность. Вы можете атаковать ее с одного угла, и это немного поможет, но вы все равно будете убеждены в негативной мысли. Затем вы попробуете атаковать ее с другого угла, и ваша убежденность в негативной мысли снова немного снизится. Но затем вы подойдете к ней с совершенно иной стороны и внезапно перестанете верить в эту негативную мысль вовсе.

Конечно, цель не столько в том, чтобы поменять образ мыслей, сколько в том, чтобы изменить ваши чувства. После того, как Уолтер опроверг свои негативные мысли, я попросил его оценить, как он себя чувствовал. Стал ли он менее расстроенным? Вы видите изменения в его негативных чувствах в колонке «% после заполнения» выше. Чувство грусти снизилось с 80 до 20 %. Я подумал, что так и должно быть. Уолтер имеет право на чувство грусти, потому что только что потерял партнера. Его чувства вины, стыда и тревоги снизились до 10 %, чувство безнадежности упало до 5 %, а чувства одиночества, смущения, досады и злости полностью исчезли.

Когда люди слышат о столь стремительных переменах, как у Уолтера, они практически всегда чувствуют небольшой скепсис и спрашивают: «Но долго ли это продлится? Может, это просто была вспышка озарения?» На самом деле психоаналитики старой школы отрицали возможность быстрого выздоровления. Они считали это лишь временным «побегом к здоровью», и для них это означало, что пациент пытается таким образом уйти от своих проблем.

Я думаю иначе. Я абсолютный сторонник быстрого выздоровления. Как по мне, чем быстрее, тем лучше! Когда вы хотите перестать мучиться? Через месяц? Через год? Через пять лет? Или сегодня?

Техника двойных стандартов оказалась эффективной для Уолтера, потому что он был добрым и сострадательным человеком. На каком-то уровне он уже знал, как победить негативные мысли, которые делали его настолько несчастным. Я просто познакомил его с любящей частью его собственного ума. Если бы техника двойных стандартов не помогла, я бы попробовал другие.

Диалоги по ролям делают технику двойных стандартов более динамичной, но они не обязательны. Вы можете использовать эту технику и самостоятельно. Просто спросите себя: «Что бы я сказал близкому другу, у которого те же проблемы?» Если вы обнаружите, что более сострадательно и объективно относитесь к своему другу, спросите себя, смогли ли бы вы так же разговаривать с самим собой. Вы даже можете записать диалог, подобный тому, что состоялся у меня с Уолтером.

Ни одна техника не будет одинаково эффективной для всех, и техника двойных стандартов – не исключение. Если у вас нет двойных стандартов, эта техника, вероятно, не сработает. Некоторые люди точно так же строго судят других, как и самих себя. Эта техника также может не сработать, если вы думаете, что ваши высокие стандарты или самокритичность вам помогают. Некоторые перфекционисты рассказывали мне, что хотят иметь двойные стандарты, поскольку ожидают от себя гораздо большего, чем от других. Они думают, что, если они строги к себе, когда терпят неудачу или совершают ошибку, это будет мотивировать их лучше работать и достигать большего.

Если самокритичный образ мышления вам помогает, нет никаких причин его менять. Но, по моему опыту, чувства вины, собственной непригодности и самообвинения обычно не сильно мотивируют и не помогают учиться на собственных ошибках. Чувство стыда и вины вызывает у меня желание просто скрыть свои неудачи, потому что я не могу спокойно их признать. На самом деле лучше всего я делаю свою работу, когда чувствую себя счастливым, расслабленным и принимаю себя.

Глава 11

Техники, основанные на истине

До Николая Коперника люди верили, что Земля является центром Вселенной. Они были убеждены, что Солнце вращается вокруг Земли, и у них были весомые доказательства. В конце концов, каждое утро солнце вставало на востоке и каждый вечер садилось на западе.