Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Ваши чувства могут вас обманывать. Вы когда-либо играли в игровые автоматы в Лас-Вегасе? Когда вы опускали монету в игровой автомат, то, вероятно, сказали себе: «Вот мой счастливый жетон. Я просто знаю, что выиграю джекпот в миллион долларов. Я чувствую это всей душой!» Затем вы дернули рычаг и в огромном предвкушении смотрели, как вращаются барабаны. Но что произошло? Вы выиграли миллионный джекпот? Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши чувства не всегда отражают истину.

Экспериментальная техника

Когда вы используете экспериментальную технику, вы проводите настоящий эксперимент, чтобы проверить истинность негативной мысли или иррационального убеждения, подобно тому, как ученый проверяет теорию, чтобы выяснить, насколько она верна. Экспериментальная техника – это самая мощная техника для работы с тревожностью. Вы уже прочитали несколько примеров. В главе 5 вы видели, как Тревор использовал противостыдное упражнение, чтобы проверить свое убеждение, что женщинам будет противен вид его потных подмышек. Эти эксперименты требовали смелости, но польза от них была огромной.

Есть тонкое различие между техникой проверки доказательств и экспериментом. Когда вы используете технику проверки доказательств, вы анализируете данные, которые уже доступны. Это похоже на поиск информации в библиотеке. Когда вы используете экспериментальную технику, вы проверяете негативные мысли более динамичным образом, и это требует от вас большой активности.

Я проиллюстрирую разницу между этими двумя подходами. Учительница начальной школы по имени Ким страдала от фобии вождения, особенно когда проезжала мосты. Она не любила зависеть от мужа и друзей каждый раз, когда ей нужно было пересечь мост. К тому же ей было стыдно за свою фобию, и она чувствовала себя слабой и неполноценной. Вы видите негативные мысли Ким в ее журнале настроения ниже.

Эмоциональное обоснование было одним из мысленных искажений Ким. Она делала выводы на основе того, что чувствовала. Как вы видите в ее первой негативной мысли, она боится, что ее руки будут настолько мокрыми и скользкими от тревоги, что она не сможет удержать руль, если будет ехать по мосту. Также Ким боится, что ее ноги настолько онемеют, что она не сможет нажать на педаль газа или тормоза, поэтому делает вывод, что действительно что-то произойдет. Она чувствует, будто мосты несут опасность и могут обрушиться в любой момент, поэтому предполагает, что это действительно должно быть так.

Как Ким может использовать технику проверки доказательств, чтобы справиться с этими мыслями? Что показывают факты? Пожалуйста, запишите ваши идеи, прежде чем продолжить читать.

Ответ

Ким может задать себе следующие вопросы:

■ Когда я встревожена, с моих рук льется вода, как с Ниагарского водопада? Часто ли я роняю вещи, например очки, из-за того, что у меня мокрые руки? Они когда-либо становились такими мокрыми и скользкими во время вождения, что я не могла повернуть руль, как бы ни старалась? Из чего сделан руль? Действительно ли он настолько скользкий?

■ Бывают ли мои ноги такими онемевшими, что я не могу их контролировать? Часто ли я падаю, когда пытаюсь идти? Было ли когда-нибудь такое, что я не могла нажать тормоз или газ, как бы я ни старалась?

■ Я когда-либо теряла управление за рулем и убивала ни в чем не повинных людей, потому что не могла повернуть руль или нажать на тормоз? Скольких я уже убила на данный момент?

■ Сколько мостов обрушилось в моей округе за последние годы? А как насчет всех Соединенных Штатов за последние 100 лет?[23] Сколько машин проезжает по мостам каждый день? Как много друзей или членов семьи я потеряла из-за того, что они проезжали по мосту, который внезапно обрушился?

Подобный анализ поможет Ким увидеть, что она сильно преувеличивала реальную опасность, но она может по-прежнему верить в свои негативные мысли, потому что говорит себе: «Я вижу, что мои мысли абсолютно нереалистичны, но по-прежнему чувствую, что мост может обрушиться». В этом случае нам нужен более мощный способ. Вот где на сцену выходит экспериментальная техника. Можете ли вы придумать какой-нибудь эксперимент, который Ким может провести, чтобы проверить правомерность своих негативных мыслей? Пожалуйста, запишите ваши идеи прежде, чем продолжите читать.

Ответ

Ким провела множество экспериментов, чтобы проверить свои негативные мысли. Например:

■ Взяла с собой в машину емкость с водой и установила ее на пассажирском сидении, когда машина была припаркована у бокового проезда. Она намочила руки водой, затем взялась за руль, чтобы проверить, сможет ли она его повернуть. Она удивилась, обнаружив, что по-прежнему может вращать руль, даже несмотря на то, что ее руки были очень мокрыми.

■ Держала в машине бумажные полотенца и время от времени бралась за них, чтобы проверить, сколько влаги они впитают с ее рук. Она удивилась, когда увидела, что ее руки оказались абсолютно не мокрыми и не потными. Они оставались сухими, несмотря на то, что она была довольно сильно встревожена.