Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Белок из конопли – самый худший вариант из трех. Да, у него отличные составляющие, включая омега-3 и омега-6, но в конопле всего 30–50 % белков на килограмм веса. Более того, он совсем не так хорошо усваивается, как рис и горох, не говоря уже о сыворотке, казеине и яйцах. Это, скорее, здоровая пища, а не белковая добавка.

Итак, вы разобрались в видах добавок. Перейдем к следующему вопросу: сколько белка можно есть за раз?

Миф о потреблении белка

Вбейте в поисковик «потребление белка» и увидите кучу всяких ссылок. Обычно «эксперты» рекомендуют ограничить потребление белка до 30–40 г на один прием пищи, якобы излишек тело отторгнет.

Ох уж эти универсальные советы!

Я сильно сомневаюсь, что у регбиста белок усваивается так же, как у 55-килограммового хиляка. Потребности в белке зависят от образа жизни, а масса тела без жира влияет на обмен веществ. Так?

Кроме того, если мы предположим, будто человек может принимать только относительно небольшое количество белка за раз, тогда деление общей нормы на 2–3 раза может привести к дефициту. Напрашивается вопрос: как же тогда человечество пережило период собирательства, то голодая, то объедаясь? Но организму свойственно приспосабливаться.

Давайте посмотрим, что происходит, когда вы едите белок.

Сначала желудок с помощью кислоты и ферментов расщепляет белок на составляющие – аминокислоты. Они попадают в кровь через специальные клетки кишечника и разносятся по разным частям тела. Число клеток ограничено, поэтому в кровь за час впрыскивается строго определенное количество аминокислот.

Вот мы и подходим к вопросу об усвоении: как быстро наше тело способно пропустить аминокислоты в кровь.

Как вам известно, различные типы белка расщепляются по-разному. Согласно одним исследованиям, сыворотка поглощается со скоростью 8–10 граммов в час, казеин – 6,1, соя – 3,9, а яйца – 1,3. Эти цифры не совсем точны из-за сложности процесса, но дают нам хотя бы общее представление.

Еще один факт по этой теме – пища двигается по пищеварительному тракту неравномерно и покидает разные отделы не в том порядке, в каком она в них попадает.

Наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который отвечает за опустошение желудка и замедляет сокращения кишечника.

Таким образом, пища медленнее двигается по кишечнику, питательные вещества всасываются в кровь. Организм успевает переварить съеденный белок. Углеводы и жиры успевают полностью расщепиться, а организм все еще трудится над белком.

Когда аминокислоты попадают в кровь, тело выращивает новые ткани, заживляет повреждения, даже накапливает (примерно на 24 часа) запасы кислот в мышцах. Если после всего этого еще что-то осталось, организм превращает аминокислоту в «топливо» для мозга и прочих клеток.

Как же это все связано с заявлениями о том, сколько белка можно есть за раз? Что ж, обычно подобные заявления основываются на двух обстоятельствах:

1) Незнание процесса пищеварения.

Некоторые верят, будто пища движется по кишечнику 2–3 часа, поэтому если вы съели «быстрые» белки (которые всасываются со скоростью 8–10 граммов в час), то успеете переварить только 25–30 граммов, пока оставшееся не попало в толстую кишку. Соответственно, от медленно усваиваемых белков пользы еще меньше.

Однако ваш организм умнее и регулирует скорость движения пищи, чтобы взять из нее все доступные аминокислоты.

2) Ссылки на статьи, где рассказывается об анаболической реакции на поглощение белка

В цитируемых исследованиях говорится, что прием 20 граммов белка после тренировки стимулирует у молодых мужчин максимальный синтез белка. Да-да, просто есть и больше никак не помогать росту мышц.

Самый большой недостаток этих аргументов – невозможность заключить из этих данных, сколько всего множно есть белка за один раз. Мы просто не имеем полной картины.

Поглощенные аминокислоты доступны еще некоторое время, благодаря чему сохраняются мускулы и обеспечивается материал для их роста. Тело не выкидывает неиспользованные аминокислоты, а сохраняет их на потом.

Эту позицию поддерживают ученые Центра исследования питания человека. В течение 14 дней 16 молодых женщин ели 79 % дневной нормы белка (54 грамма) за один и за четыре раза. Никакой разницы результаты не показали.

Более того, если в указанном эксперименте посмотреть на соотношение объемов белка к весу тела, получится примерно 1,17 граммов на килограмм. Применительно к женщине весом 60 килограммов получается 70 граммов белка за один раз. Да, научных доказательств нет, но есть над чем подумать.

Сюда же можно отнести исследования диеты под названием «краткосрочное голодание». Во время этой диеты нужно голодать длительное время, после чего наступает «окно питания» продолжительностью от 2 до 8 часов. Ученые заметили, что поглощение за 4 часа всей дневной нормы белка (после чего следуют 20 часов голодания) не оказывает негативного влияния на мышцы.