Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Так что сложно сказать, сколько же белка надо есть за один раз. Но уж точно больше 23–30 граммов.

Все же есть помалу и часто лучше, чем редко и много…

Споры о частоте потребления белка

Еще один связанный с белками вопрос, вокруг которого ведутся споры, – это как часто его употреблять.

Уже несколько десятков лет принято советовать, что для максимального роста мышц белок нужно потреблять каждые 2–3 часа, но, как вы убедитесь, со временем наука разделывается со многими «священными коровами» фитнеса. Не настало ли время и этой?

Доподлинно известно, что совершенно необязательно употреблять белки каждые пару часов, чтобы накачаться и избежать разрушения мышечных тканей. Очень важно удовлетворять ежедневную потребность в белках, но про график питания никто не говорит.

Давайте разберемся, как частота употребления белка может влиять на синтез белка в организме (и стимулировать рост мышц). Ученые Иллинойского университета обнаружили, что, когда взрослые здоровые участники эксперимента равномерно разделяли свою суточную норму (100 граммов) на три раза (по 30–33 г на завтрак, обед и ужин), у них скорость синтеза белка была выше, чем у тех, кто переносил основной объем на вечер (11 г на завтрак, 16 – на обед и 64 грамма на ужин).

Было также установлено, что употребление 30–40 граммов белка за один прием максимально воздействуют на скорость синтеза белка. Если мы едим меньше, то скорость падает, если больше – не поднимается (невозможно разогнать ее, съев разом двойную норму).

Поэтому если вы едите всего по 10–20 граммов протеина несколько раз в день, то не используете максимальные возможности синтеза. Если потом попытаетесь восполнить дефицит, съев под конец много, то максимума вы добьетесь, но не компенсируете то, что упустили в течение дня.

Если же принимать по 30–40 граммов за раз, то это будет максимально способствовать синтезу белка, а значит, к концу дня тело выработает больше мышечных белков, чем в предыдущем примере.

Учитывая все, что мы узнали, думаю, можно вывести несколько простых правил:

• лучше есть белок чаще, а не реже;

• каждый прием пищи должен содержать 30–40 граммов белка;

• если необходимо, можно увеличить норму ради достижения целей. Например, вот мой график:

до тренировки: 30 граммов белка

после: 50–60 граммов

обед: 40 граммов

перекус: 30–40 граммов

ужин: 30–40 граммов

перед сном: 30 граммов

Итак, о белках мы узнали все, что нужно. Если вы немного ошарашены обилием свалившейся на вас информации, перечитайте, и все встанет на свои места.

Углеводы

Я прямо жалею бедные углеводы. Их оболгали, выставили злом, их боятся… безо всякой на то причины.

Из-за всех этих пресловутых «экспертов» и их многочисленных книжек, дисков, блогов и так далее люди верят, будто если ешь углеводы, то непременно толстеешь.

Растолстеть можно, если есть их слишком много (равно как и белков, и жиров), так что вряд ли углеводы такие страшные. Забавно, что они (в любых формах) не накапливается в теле так, как жиры. Да, строго говоря, оливковое масло куда опаснее для фигуры, чем сахар.

На самом деле углеводы играют существенную роль не только в росте мышц, но и в функционировании организма. Когда вы едите углеводы, часть глюкозы, попавшая в кровь, преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах. Работая с весом, вы быстро истощаете свои запасы гликогена и можете их восполнить как раз с помощью углеводов. Таким образом вы улучшите качество тренировок и снизите риск повреждения волокон.

Но прежде чем мы узнаем все плюсы углеводов, давайте подробнее рассмотрим само их строение, как они влияют на тело, а заодно развенчаем несколько отвратительных мифов, нагоняющих страхи на худеющих.

Существует три вида углеводов:

• моносахариды;

• олигосахариды;

• полисахариды.

Рассмотрим каждый из них в отдельности.

Моносахариды

Моносахариды часто зовутся простыми углеводами из-за своей простой структуры. «Моно» значит «один», «сахарид» – «сахар». Итак, «один сахар».

Моносахариды – это:

• глюкоза;

• фруктоза;

• галактоза.

Глюкоза известна как кровяной сахар, она присутствует в крови и попадает туда из пищи (большинство углеводов содержат глюкозу либо в чистом виде, либо в сочетании с двумя вышеуказанными моносахаридами). Когда говорят о высоком сахаре в крови, то имеют в виду количество в ней глюкозы.

Фруктоза обычно присутствует во фруктах и используется либо в переработанных продуктах вроде сахарозы (столового сахара) и кукурузного сиропа. В обоих случаях в этих продуктах поровну фруктозы и глюкозы. Печень перерабатывает фруктозу в глюкозу, а затем впрыскивает в кровь.

Галактоза – это сахар, содержащийся в молочных продуктах, синтезируется как фруктоза.

Олигосахариды

Олигосахариды – это молекулы, содержащие в себе моносахаридные остатки в виде цепочки. «Олигос» с греческого «несколько», следовательно, олигосахариды – «несколько сахаров».