Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Если вы опытный спортсмен, то вы не сможете накачаться больше, если продолжите ограничивать число потребляемых калорий. И не важно, на какой диете вы сидите или какой программы придерживаетесь. Точка. Ваша задача на «сушке» – сохранить мышцы, а не нарастить их.

Возможно, вы сейчас задаетесь вопросом, зачем вам сознательно набирать объемы и жир? Вероятно, сами бы вы это не выбрали, но я объясню, как и почему это работает.

Когда вы повышаете число поглощаемых калорий, уровень ваших анаболических гормонов растет, и способность синтезировать белок приходит в норму.

Вот почему наращивание массы подразумевает, что нужно есть чуть больше энергии, чем сжигаешь, но не все подряд, иначе вы рискуете набрать лишний жир. Вы не просто станете обрюзгшим мешком, но заработаете предрасположенность к набору веса и подорвете способность мышц к росту.

Когда уровень жира растет, инсулиновая чувствительность падает, а значит, клетки хуже отвечают на сигналы инсулина. Тело становится нечувствительным к инсулину, плохо сжигает жир и вместо этого накапливает его из углеводов. В дальнейшем нечувствительность к инсулину подавляет межклеточный сигнал, отвечающий за синтез белка. Больше никакого роста мышц.

При наборе веса наш уровень тестостерона падает, а эстрогена растет. Так как тестостерон играет важную роль в процессе роста мышц, а высокий эстроген подразумевает накопление жира, думаю, последствия понятны.

Суть в том, что мы набираем лишний вес «грязным» способом, то есть ежедневно обжираемся, что безумно вредно. Это мешает росту мышц, и избавиться от жира становится еще труднее.

Вот почему я всегда рекомендую женщинам не раскачиваться, если у них больше 20 % жира в теле. Достигнув отметки в 25 %, они перестают наращивать массу и начинают «сушку» (им очень трудно начать). Снова спустившись до 20 %, они готовы опять качаться, чтобы добавить мускулов к уже имеющимся.

Если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, большинство экспертов считают, что гидростатика и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия дают самые точные результаты. Минусы – неудобство и цена.

Поэтому я рекомендую обзавестись хорошим измерителем жира. Тот, о котором я рассказываю в конце книги, недорогой и дает результат с точностью до процента.

Так зачем вам наращивать массу? Все просто: чтобы поскорее обзавестись мышечной массой. Некоторые женщины слишком худые, и им надо набрать вес. Другие стройные, но хотят сделать очертания некоторых областей тела более четкими и не боятся в процессе накопить немного жира (когда вы узнаете, насколько просто его сбросить, вы тоже перестанете бояться).

Итак, мы ознакомились с теорией по «сушке», наращиванию массы и поддержанию веса. Перейдем к деталям.

Ранее в книге вы научились высчитывать скорость обмена веществ и общий расход энергии за день, а потом узнали азы, как разделить калории на дневную норму питательных макроэлементов.

Я также пообещал облегчить вам жизнь и дать простые формулы. Что ж, пора сдержать слово.

Прежде чем мы перейдем к цифрам, хочу отметить, что вы не должны никак менять свою общую норму калорий. Формула, которую я представлю ниже, рассчитана на шесть часов упражнений в неделю, к чему и призывает программа.

Если вы станете тренироваться существенно больше или меньше, то подгоните нужные параметры по формуле и посмотрите на реакцию тела (о чем мы тоже поговорим дальше).

Итак, давайте рассмотрим «сушку», наращивание массы и поддержание веса по отдельности.

Азы «сушки»: как есть так, чтобы максимально сбросить вес

Для «сушки» требуется тщательно подуманный план диеты и большая ответственность, чем для наращивания массы и поддержания веса. Если вы переедите в двух последних случаях, то все равно продолжите набирать мускулы и вес. Если промахнетесь в «сушке» – то забуксуете.

Во время «сушки» вам предстоит терять по 200–400 граммов в неделю, и если это кажется вам мало, вспомните, что слишком быстрое похудение нежелательно, так как ведет к потере мышечной массы тоже.

Если у вас много лишнего веса, то, возможно, у вас получится сбрасывать по 1–1,3 килограмма в первые недели, и это нормально. Однако вы заметите, что со временем процесс замедлится.

Рассчитайте свой рацион

Во время «сушки» сначала прикиньте исходные данные и определитесь с целями. Вот с чего надо начать:

• 1,2 грамма белка на 0,5 килограмма веса в день;

• 1 грамм углеводов на 0,5 килограмма веса в день;

• 0,2 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день.

Для женщины весом 55 килограммов это будет выглядеть так:

• 170 граммов белков в день;

• 140 граммов углеводов в день;

• 30 граммов жиров в день.

Примерно всего 1510 калорий в день – хорошее начало для женщины весом 63,5 килограмма, которая хочет похудеть.

Как и большинство женщин, вы сейчас задумались, каким образом сможете есть столько белков в день. И вроде бы калорий слишком мало…