Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то включите углеводы в прием пищи перед тренировкой.

Употреблять белки или углеводы после тренировок имеет смысл, только если кардио было исключительно долгим и интенсивным (дольше часа с большим количеством бега).

Итоги главы

• Употребление белков до тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за полчаса до занятий.

• Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) улучшит ее качество. Я рекомендую 40–50 граммов за полчаса до занятий.

• Прием жира до тренировки пользы не приносит.

• Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае с питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы.

• Употребление белков после тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за раз.

• Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) быстрее поднимет уровень инсулина и дольше его удержит, что замедлит расщепление белка. Я рекомендую 1 грамм углеводов на килограмм вашего веса. Есть надо сразу после тренировки.

• Если есть по полграмма на килограмм веса два часа спустя, то можно пополнить запасы гликогена, но это необязательно, так как заметного эффекта не имеет.

• Употребление белков или углеводов после тренировок имеет смысл, только если кардио было исключительно долгим и интенсивным (дольше часа с большим количеством бега).

14Ешьте любимые блюда и создавайте тело своей мечты. Диета «тоньше, стройнее, сильнее»

Вы имеете право никому не доверять. В мире столько чуши. Мне тоже не доверяйте, ведь я могу ошибаться. Определитесь позже, когда оцените все доказательства и логику.

МАРК РИПТО

В этой главе мы возьмем все то, что вы узнали о правильном питании, и превратим в простой план питания.

А точнее, три плана: один для «сушки», второй для наращивания массы и третий для поддержания веса.

«Сушка» в плане фитнеса – это предоставление телу меньшего количества энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Наращивание массы – это предоставление телу чуть больше энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально нарастить мышцы. Но при этом вы набираете и жир.

Поддержание веса – это предоставление телу ровно столько энергии, сколько нужно. Так можно постепенно нарастить мышцы, не набирая жира.

Большинство людей слышали, как энергетический баланс влияет на похудение, но мало кто знает, что он также влияет на рост мышц.

Например, знаете ли вы, что, ограничивая число калорий, вы препятствуете росту мышечной массы, а съедая чуть больше нормы – способствуете?

Каждый день в нашем теле происходит естественный процесс отмирания старых клеток и замены их новыми. При нормальных обстоятельствах мышечная ткань вполне стабильна, и цикл остается сбалансированным. Человек не набирает и не теряет массу, его или ее вес остается примерно одним и тем же (если мы не тренируемся, то, конечно, медленно теряем мышечную массу с возрастом, но суть вы поняли).

Когда мы занимаемся упражнениями с сопротивлением, то повреждаем клетки или волокна и даем телу сигнал ускорить синтез белка, чтобы восстановить большую часть пострадавших клеток.

Если вы ограничиваете число калорий, то ваш уровень анаболических гормонов падает, и способность организма к синтезу белка страдает. Да-да, дефицит калорий мешает телу полностью залатать повреждения, полученные на тренировке. Вот почему так просто перетренироваться при нехватке калорий.

Вот почему вы не можете нормально накачаться, если сидите на низкокалорийной диете, – то, что часто называют «преображением тела» и подают как новое слово в бодибилдинге.

Проповедники «преображения» обычно говорят, что наращивание массы и «сушка» не работают или устарели, а все могут одновременно набрать массу и похудеть, следуя модной диете или программе.

Они лгут.

Одновременно похудеть и накачаться естественным путем могут только новички, которым есть что сбрасывать, а также те, у кого была идеальная фигура, и сейчас они к ней возвращаются («мышечная память» позволяет вам быстро восстановить прежние мускулы).

Если вы новичок в поднятии тяжестей и похудеть – ваша главная задача, то накачаться у вас тоже получится. Однако в какой-то момент вы дойдете до максимума, выше которого не подниметесь. Чтобы набирать мускулы дальше, вам придется есть нужное количество калорий, а если вы еще и хотите быстро добиться цели, то надо будет есть с каждым днем все больше.