Тренировка заключенных (ЛП)

нечные травмы. Увеличение кровотока, связанное с отжиманиями, удаляет от-

ходы жизнедеятельности в суставах, устраняет клей, спайки и способствует рас-

сасыванию старой рубцовой ткани. Атлеты, которые используют прогрессивные

отжимания в своей повседневной жизни страдают намного меньше от проблем в

суставах ,чем парни, которые только качают железо.

Идеальная техника = великолепный результат

В свое время я прочитал сотни страниц о «правильной» технике отжиманий, во всех старых книгах по боевым искусствам и военных уставах. Эти описания

зачастую различны. В действительности, у всех «идеальная» техника будет нем-

ного отличаться. Это происходит из-за различных типов телосложения, разли-

чий в длине конечностей, относительной силе, соотношению жира и наличия

предыдущих травм - все играет свою роль. По этой причине, я не хочу давать

железное описание «идеального» отжимания, а хотел бы поделиться некоторыми

общими правилами и идеями:

• Избегайте неудобных углов и положений рук. Найдите форму упражнения, удобную для вас.

• Держите торс, бедра и голени на одной линии. Прогиб в пояснице во время

отжиманий происходит только потому, что талия является слишком сла-

бой, чтобы зафиксировать тело.

• Держите ноги вместе. Расставленные ноги устраняют необходимость ста-

билизации туловища во время движения и делают упражнения легче.

• Руки должны быть прямыми в конечной части движения, но не переразги-

баться в локтях - оставляйте небольшой изгиб в локтях, чтобы предотвра-

тить зажимы в суставах. (Это иногда называется «держать руки мягко»).

• Дыхание должно быть плавным. Как правило, выдох на пути вверх, и вдох

на пути вниз. Если дыхание становится затрудненным, то у вас есть про-

блемы. Следуя этой формуле, нужно использовать дополнительные вдохи.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 48

Скорость

Многие парни рекомендуют делать отжимания быстро, как можно быстрее.

Некоторую пользу приносят «плиометрические» отжимания. Это всего лишь

современное кричащее название старых добрых «отжиманий с хлопками», где

вы так подбрасываете взрывным движением себя в воздух, чтобы быть в состоя-

нии хлопнуть один, два или даже три раза в воздухе.

Способность делать отжимания быстро, безусловно, имеет свои преимущест-

ва. Быстрые движения стимулируют и тренируют нервную систему, механизм, называемый «миотический рефлекс». Если вы соревнуетесь на число отжиманий

за определённое время, то чем быстрее вы можете сделать упражнение, тем более

вероятно, что вы выиграете. Кроме того, это просто хорошо знать, что вы мо-

жете сократить ваши мышцы быстро. По этой причине, если ваш уровень выше

начального уровня и ваши суставы и мышцы тренированы, вы должны проде-

лать отжимания с более высокой скоростью. Однако увеличивать Вашу скорость

нужно постепенно, в течение нескольких сеансов, чтобы позволить вашему ор-

ганизму адаптироваться.

Пара быстрых подходов на каждой тренировке будет полезны для атлетизма и

вашего тщеславия. Но несмотря на это, большинство ваших повторений должно

быть сделано относительно медленно: две секунды опускание в нижнее положе-

ние, одна секунда паузы, и две секунды подъём до самого верхнего положении, прежде чем опуститься снова.

Есть две причины, почему вы должны тренироваться в таком низком темпе.

Во-первых, плавная техника развивает более высокий уровень чистой силы. Ког-

да вы перемещаетесь рывком, вы неизбежно используете момент инерции во

время некоторой части движения. Если инерция делает работу, это означает, что

ваши мышцы не работают. Также когда вы выполняете движение быстро, лег-

че обмануть самого себя ложным успехом. Мы все видели людей, «прыгающих»

с первого уровня, потому что они испытывают недостаток в чистой мышечной

силе, чтобы поднять себя.

Во-вторых, суставы человека адаптируются намного лучше, при плавном дви-

жении, чем при взрывном. Там меньше риск развития хронической или острой

травмы. Быстрые движения довольно безопасно использовать время от времени, но только если ваши суставы уже приспособились к регулярной, плавной раз-

вивающейся технике. Взрывные движения могут быть полезным дополнением

к вашей тренировке, если вы хотите, но они не должны стать основой. Люди, которые используют исключительно быстрые движения, быстро получат боли и

треск в суставах.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 49

Баскетбол, Бейсбол и Поцелуй Ребёнка

Некоторые из отжиманий, о которых я расскажу немного позже, связаны с

использованием объектов для повышения вашего уровня. Используя объекты, для выполнения упражнений, контроль глубины своего движения не является

существенным, но он очень полезен, особенно если вы тренируетесь в одиночку.

Это также стратегия, которая широко используется в тюрьме.

Вам нужны баскет-

больный и бейсболь-

ный мячи. Их можно

дешево купить пра-

ктически в любом

большом магазине.

Старожилы привыкли

использовать тяжелые

медицин-болы, а не

баскетбольные мячи,

но баскетбольные де-

шевле и ничуть не хуже. Если вы не хотите использовать баскетбольные мячи, их можно заменить любым другим объектом приблизительный размера. Кирпич

является удобной альтернативой; плоские стопки в три кирпича примерно такой