Тренировка заключенных (ЛП)

Каждое из упражнений может быть постепенно усовершенствовано в тече-

ние времени, применением небольших нюансов и хитростей, и подробности о

том, как это сделать, можно найти в разделе о шлифовке вашей техники в кон-

це каждого описания упражнений. Используя эти небольшие вариации, каждое

упражнение можно представить как несколько упражнений, и в результате, се-

рия отжиманий содержит не всего десять, а более сотни немного различающихся

типов отжимательных движений. Иллюстрированное описание десяти уровней

в серии отжиманий завершается двухстраничной Диаграммой Совершенства, которая может использоваться как простой обобщённый справочник. Если вам

и этого мало, глава завершается Разновидностями упражнения (стр.73-77). Этот

раздел содержит описания более десятка других отжиманий или альтернатив от-

жиманиям.

Вы найдёте эти десять уровней, полностью иллюстрированных, на последую-

щих страницах (52-71).

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 52

УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

Выполнение

Встаньте лицом к стене. Держите ноги сомкнутыми, упритесь ладонями в сте-

ну. Это начальная позиция (рис.1). Ваши руки должны быть выпрямлены и нахо-

диться на ширине плеч, на уровне груди. Сгибайте плечи и локти до тех пор, пока

не коснётесь лбом стены. Это конечная позиция (рис.2). Отожмитесь от стены в

начальную позицию и повторите.

«Рентген» упражнения

Отжимания от стены являются первой ступенью в системе из десяти ступеней

необходимых для полного овладения разделом отжиманий в упражнениях. На

этом уровне эта техника представляет легчайшую версию отжиманий. Каждый

человек, владеющий своим телом должен быть способен выполнить это упраж-

нение без проблем. Отжимания от стены также первое движение в терапевтиче-

ской части в последовательности отжиманий. Это упражнение принесёт огром-

ную пользу тем, кто восстанавливается после травмы или последствий операции, кто ищет ускоренного исцеления и медленно восстанавливает свою силу. Локти, запястья и плечи - в первую очередь нежные надостные мышцы внутри плеч

- особенно склонны к хроническим и острым травмам. Это упражнение нежно

активизирует эти области, стимулирует их, вырабатывает поток крови и тонус.

Новички в гимнастике должны начинать тренировочную программу очень осто-

рожно для наработки техники и способности. Им лучше начинать с этого упраж-

нения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

Каждый человек читающий эту книгу должен быть способен выполнить это

упражнение, если он не инвалид, тяжело травмирован или болен. При восста-

новлении после травмы или операции, это движение является хорошим тестом, позволяющим атлету почувствовать все слабые места во время восстановления.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 53

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 54

УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется найти безопасный объект

или предмет мебели, который высотой примерно с половину вашего роста - же-

лательно чтобы он достигал средней точки вашего тела (округлённо на уровне

бёдер). Хорошим вариантом может быть стол, высокий стул, верстак, столешни-

ца, низкая стенка или сплошной забор. В большинстве тюрем, я заметил, рако-

вина умывальника в камере прекрасно соответствуют размерам - но убедитесь, что она достаточно прочна для соответствия требованиям упражнения. Держа

ноги сомкнутыми, а тело ровным, наклонитесь над объектом и упритесь в него

прямыми руками на ширине плеч. Это начальная позиция упражнения и - если

объект достигает середины вашего тела - вы должны находиться под углом око-

ло 45 градусов от пола (см.рис.3). Сгибая локти и плечи, двигайте тело вниз пока

ваш торс не коснётся мягко поверхности объекта (рис.4). Задержитесь ненадолго

внизу перед тем как отжаться назад в стартовую позицию и повторите.

«Рентген» упражнения

Это упражнение продолжается там где Уровень 1 (отжимания от стены) за-

канчивается, понижение угла жима означает, что уже больший веса тела должен

перемещать мышцами торса. Наклонные отжимания легче, чем классическое

полное отжимание (Уровень 5). Для большинства атлетов это упражнение не бу-

дет предъявлять очень больших требований к мышцам, но будет полезно для

новичков для бережного продолжения своей тренировки, или для целей восста-

новления.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Наклонные отжимания должны выполняться при угле наклона 45 градусов.

Если невозможно выполнить начальную норму при этом угле, используйте боль-

ший (более высокий) угол - просто поместите руки на объект более высокий, чем

середина тела. Как только освоите это, постепенно используйте всё более низкие

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 55

углы пока 45 градусов не станут простыми. Более трудные углы могут быть до-

стигнуты использованием постепенно понижающихся ступеней на лестнице.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 56

УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

Выполнение