Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

3. Приседания. В исходном положении пятки на ширине плеч, ступни разведены в стороны под углом 45 градусов, спина пряная, таз подобран кверху. Согнутые руки подняты к голове и без напряжения сжаты в кулаки, предплечья расположены вертикально, плечи собраны, грудь чуть опущена (не выпячивается). В таком положении тело естественно сгруппировано и свободно, верхняя и нижняя части тела как бы составляют одно целое. Эту связь необходимо сохранять и во время приседаний – спина должна оставаться прямой, таз подобранным, грудь опущенной, руки свободными. При такой группировке свободной от напряжения верхней части тела вся нагрузка во время приседания равномерно распределяется на ноги и бедра. Это и должно на начальном этапе фиксироваться сознанием.

4. Упершись руками в колени (ноги вместе), делайте круговые вращательные движения в одну, затем в другую сторону. Поставив ноги на ширину плеч, повторите эти вращения.

5. Стоя (ноги шире ширины плеч), наклонитесь вперед. Не сгибая колен, проделайте упражнения на скручивание. Пользуясь руками как балансиром, забросьте их как можно дальше назад вверх. Упражнения делайте попеременно вправо-влево.

6. Исходное положение такое же, как в упражнении 5. Но при махах назад приседайте то на одну, то на другую ногу.

7. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны, руки скрещены на груди. Выдохните, вращая корпус как можно дальше назад, сделайте вдох. При этом одну руку поднимите над головой ладонью вверх, другую опустите ладонью вниз. Затем то же самое проделайте в противоположную сторону.

8. Отжимания от пола. При выполнении этого упражнения тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости. Можно ограничиться только отжиманиями на ладонях. Однако для укрепления запястья, пальцев, а также для включения в работу других групп мышц можно рекомендовать варианты отжиманий с опорой на плотно сжатые кулаки (точнее на суставы указательного и среднего пальцев), на все пальцы, на три пальца (большой, указательный и средний), на два пальца (большой и указательный), на тыльные стороны ладоней.

9. Прыжки на месте, попеременно поднимая колени высоко к груди.

10. Садитесь на одно колено, затем выпрыгните вверх, поднимая руки над головой и отводя их назад. При этом пытайтесь максимально распрямиться и прогнуться в спине. Теперь садитесь на другое колено и повторите прыжок.

11. Из положения сидя на корточках, руки за головой согнуты, выпрыгиваете верх, чуть прогнув тело. В момент достижения высшей точки прыжка рывком подтяните ноги к груди. Опуститесь в исходное положение.

12. Прыжки с вращением вокруг вертикальной оси тела на 180 и 360 градусов.

13. Данное упражнение условно можно назвать «прокачкой тазом». Опора на прямые руки (на ладони, кулаки, пальцы) остается, но прямые ноги разводятся как можно шире в стороны. Из этого исходного положения (не сгибая рук и ног) таз вначале опускают как можно ближе к земле, прогибаясь в пояснице, а затем поднимают как можно выше вверх.

14. Ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, не сгибая коленей. Прогнитесь в спине, руки отведите назад за голову. При наклоне старайтесь коснуться ладонями пола.

15. Максимально расставьте ноги, развернув стопы в разные стороны. Руками упритесь в согнутые колени. Наклоните туловище вперед и поворачивайте корпус попеременно вправо-влево.

16. Присядьте на одной ноге, другую отведите в сторону. Упритесь руками в колени и начинайте давить рукой на выпрямленную ногу. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы стопа опорной согнутой ноги была плотно прижата к полу, пятка не отрывалась. При нажатии рукой на колено выпрямленной ноги постарайтесь подколенной впадиной коснуться пола. Перейдя в противоположную стойку, повторите упражнение.

17. Сидя на полу, ноги сведите вместе и выпрямите. При наклоне вперед попытайтесь захватить стопы руками и коснуться лбом коленей. При наклоне ноги в коленях не сгибайте.

18. Сидя на полу, одну ногу выпрямите вперед, другую, согнутую, заведите как можно дальше назад в сторону. Наклоняйтесь то к одному, то к другому колену. При наклоне к согнутой ноге ягодицы от пола не отрывать. Выполнив нужное количество повторений, меняйте положение и продолжайте тренировку.

19. Сядьте на пол, разведите ноги предельно широко и выполняйте наклоны вперед к правому и левому коленям (подколенные впадины при наклоне плотно прижать к полу). Затем, скручивая корпус, коснитесь пола руками за собой.

20. Лягте на пол, руки выпрямлены за головой. Коснитесь подушечками стоп (ноги прямые, не согнутые в коленях) пола за головой и вернитесь в исходное положение.

21. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову, пальцы сцеплены на затылке, полусогнутые ноги опираются ступнями на пол. Из этого положения выполняются подъемы корпуса, что включает в работу мышцы живота (руки и ноги должны сохранять исходное положение).

22. Стоя на коленях, наносите частые попеременные прямые удары кулаками в пол.

23. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары ребрами ладоней в пол.