Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Ниже приводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

Упражнения для развития быстроты

1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью: а) в воздух; б) на снарядах. Можно для проверки использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить удары по нему – если скорость в финальной части удара достаточно высокая, то лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Упражнение выполняется по 5–10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале выполнять с утяжелителями, но затем – обязательно без отягощения и с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1–2 минуты.

2. Нанесение серий ударов в воздух или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной частотой. Всего выполняется 5–6 серий по 2–5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3–4 раза через 1–2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.

3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.

4. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут.

5. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

6. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.

7. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3–4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника: техничного или «силовика», высокого или низкого и т.д. Выполнять в течение 2–3 раундов продолжительностью по 2–3 минуты каждый. Отдых между раундами 2–4 минуты.

8. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять (5–6 раз по 10–15 метров через 1,0–1,5 минуты отдыха) по 3–4 серии через 2–3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).

9. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1–2 минуты. Всего выполнять 3–4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.

10. Передвижение в различных стойках вперед-назад или вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10–20 раз подряд.

11. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2–3 серии через 1–2 минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным выполнением различных связок и формальных комплексов.

Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.

Развитие ловкости

Ловкость – это способность быстро и наилучшим образом решать двигательные задачи. Ловкость бойца измеряется временем, которое он затрачивает на решение двигательной задачи. В бою времени на это обычно чрезвычайно мало. Если боец не успевает использовать удобные положения для выполнения соответствующих действий, это говорит о недостатке его ловкости.

Боец, имеющий большой запас двигательных умений и навыков, может быстрее выполнить новое действие, которое необходимо для решения внезапно возникающей в схватке двигательной задачи. Такой боец будет тратить меньше времени на решение разнообразных двигательных задач, следовательно, быстрее прогрессировать.

Совершенствовать общую ловкость можно изучая разнообразные технические и тактические действия единоборства. Этим путем совершенствуется способность координировать действия, необходимые бойцу в схватке. Техника единоборства призвана обеспечить бойцу необходимый запас двигательных умений и навыков «на все случаи жизни», то есть на все возможные в бою ситуации.