Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

В нашей способности управлять собой критически важную роль может сыграть вариабельность сердечного ритма (ВСР), поэтому давайте рассмотрим поподробнее, что это такое. ВСР – это изменения частоты сердцебиений «от удара к удару», возникающие в результате обмена нервными сигналами между мозгом и сердцем. Профиль ВСР меняется в зависимости от эмоционального состояния. «Когерентный» профиль ВСР представляет собой гладкую синусоиду, отображающую постепенные увеличения и уменьшения частоты сердечных сокращений. Он возникает, когда мозг и автономная нервная система работают согласованно, и соответствует успокаивающей активности нервной системы. Такой профиль ВСР характерен для положительных эмоций, например, радости, благодарности, любви и сочувствия. При этом человек находится в состоянии, подобном тому, что описывают как состояние «потока»: он спокоен и эмоционально уравновешен, его бдительность и восприимчивость находятся на оптимальном уровне. Негативным эмоциям, таким, как стресс, гнев, тревога и фрустрация, свойственен хаотичный профиль ВСР. Он представляет собой не гладкую синусоиду, как у когерентного профиля, а ломаную линию. Это нездоровый профиль, он отрицательно влияет на общее физиологическое состояние нашего организма. Когда мы испытываем стресс, тревогу, депрессию, гнев или просто сталкиваемся с типичными повседневными волнениями, ВСР становится хаотичной, что плохо влияет на работу нашего мозга, в том числе на познавательные процессы и способность регулировать наши эмоции.

Саморегуляция и сердце

Профили ВСР не только отражают эмоциональное состояние человека, но и непосредственно определяют его эмоциональные переживания. Это очень важно. Другими словами, сосредотачиваясь на своей ВСР и делая ее более когерентной, мы ослабляем тревогу и усиливаем свои положительные эмоции. Усиливаются чувства гармонии и умиротворения, а вместе с ними и наше общее благополучие. Наш загруженный мозг успокаивается. Добиться изменений в ВСР можно при помощи приборов фирмы HeartMath или методики «дыхание через сердце». Вскоре мы узнаем, как этой методикой пользоваться.

Как повысить когерентность сердечного ритма

Как правило, мы не можем изменить полный проблем мир, в котором живем, или сложных людей, с которыми нас сталкивает жизнь. Однако если мы научимся улучшать свое физиологическое состояние, повышая когерентность сердечного ритма, то сможем лучше управлять своим внутренним бытием. Компьютеризированные продукты, которые можно приобрести, например, на сайте HeartMath (www.heartmath.org), учат, как это сделать. Однако существуют упражнения, которые с тем же успехом можно выполнять и без компьютера.

Методика, позволяющая повысить когерентность сердечного ритма, берет свое начало в йоге, техниках осознанности и релаксации. Вот как повысить когерентность сердечного ритма при помощи техники «дыхание через сердце». Помните Дэвида из начала главы? Я научил его «дыханию через сердце», и это дало хорошие результаты. Курсивом

я выделил описание его действий.

1. Признайте, что испытываете стресс от проблемной ситуации. Сделайте паузу, чтобы перевести свои мысли и чувства в режим ожидания.

Дэвид легко признал, что испытывает стресс и тревогу. Я попросил его найти спокойное место и просто отпустить свои чувства. Не бороться с ними. Не спорить с ними. Перевести их в режим ожидания, так сказать.

2. Для начала два раза медленно и глубоко вдохните и выдохните. Каждый вдох и выдох должен длиться примерно пять секунд. Выполняя следующие шаги, продолжайте дышать так же. Такой способ замедления дыхания активирует парасимпатическую нервную систему.

Дэвид обрадовался, узнав, что часть его нервной системы предназначена для успокоения и что ее можно активировать при помощи медленного дыхания. Он начинал с двух медленных и глубоких вдохов и выдохов и продолжал дышать так же при выполнении следующих шагов. Само по себе то, что он это делал, давало ему ощущение контроля, и он сразу же начинал чувствовать себя немного лучше.

3. Переместите фокус внимания с тревожащих вас чувств, возникающих в вашем перегруженном мозге, на область вокруг сердца. Продолжайте медленно дышать, так, как будто вы вдыхаете через сердце и выдыхаете через живот.