Триатлон. Олимпийская дистанция

5. Чем более квалифицирован триатлет, тем более высокая ему нужна нагрузка для развертывания конкретного адаптационного процесса. В этом случае целесообразно использовать короткие микроциклы (об этом далее).

Вариантов построения микроцикла может быть великое множество. Все очень индивидуально. В этой книге мы представим три наиболее распространенных: 7 дней, 5 дней, 4 дня.

Микроцикл «7 дней»

Недельные микроциклы — самые популярные. Почему? Есть несколько предпосылок. Во-первых, они социальны. Все мы живем в обществе, и так уж заведено, что с понедельника по пятницу мы работаем или учимся, а в субботу и воскресенье, как правило, отдыхаем, в нашем случае располагаем свободным временем. Соответственно, нагрузку легче распределять и структурировать. Во-вторых, недельный микроцикл при средних величинах интенсивности обеспечивает долговременный направленный тренировочный эффект, который содействует глубоким долговременным адаптационным изменениям. Опасность недельного микроцикла заключается в том, что при повышении напряженности тренировочного процесса, при увеличении интенсивности, особенно с одновременным увеличением объема, могут начаться процессы дезадаптации. Это означает, что суммарная величина утомления будет превышать способности организма к восстановлению. В этих условиях наступает перетренированность, происходит «срыв адаптации».

Недельные микроциклы рекомендуется использовать на ранних этапах многолетней подготовки триатлетов; любителям, а также профессиональным триатлетам в подготовительном, силовом и частично аэробном мезоциклах.

В качестве примера приведем недельные микроциклы в двух вариантах: для любителей, то есть для людей, которые, помимо спорта, работают и не могут все свое время посвящать триатлону (табл. 3.12) и для профессиональных спортсменов (табл. 3.13). Обратите внимание, что седьмой день совершенно не обязательно должен выпадать на воскресенье. Это может быть и понедельник.

Конкретные параметры тренировочных объемов, структуры занятий зависят от текущего мезоцикла. Например, в аэробном мезоцикле основным тренировочным заданием микроцикла в беге на стадионе будет 3 × 4 км в различных переменных режимах в аэробной развивающей зоне, а в интенсивном мезоцикле в этот же день микроцикла основное задание — 8 × 600 м в смешанной зоне и отдых 3 мин. Отметим, что двухразовых тренировок вполне достаточно для обеспечения адекватного адаптационного сдвига. Совершенно не обязательно каждый день плавать или кататься, однако каждая тренировка должна быть качественной.

Внимание! Данный пример микроцикла не подходит для силового мезоцикла. Микроцикл силового мезоцикла построен на очень простых принципах:

• Отдых между специализированными силовыми тренировками должен быть не менее 72 часов.

• В периоды отдыха допускается аэробная нагрузка неразвивающего характера, а также сложнотехнические и скоростные тренировки.

• В одном силовом занятии загружать не больше 3 групп мышц + делать упражнения на развитие мышц живота и спины. Как правило, наибольший эффект достигается, когда в одном занятии тренируются группы мышц, ответственные за плавание, а в другом — за велосипед и бег.

• Силовую тренировку лучше выполнять вечером, за счет этого достигается более мощный гормональный выброс, ускоренное восстановление и, как следствие, более быстрое развитие развиваемого качества.

• Никогда не выполняйте тренировки развивающего аэробного характера сразу после силовой работы. Этим вы разрушаете ее эффект.

Микроцикл «5 дней»

Более короткие микроциклы используются при повышении интенсивности в темповом и интенсивном мезоциклах, а также на всем протяжении годовой подготовки профессиональных триатлетов. Более короткий микроцикл позволяет делать более тяжелые тренировки, обладающие большим стимулирующим эффектом, и одновременно учит ваш организм восстанавливаться.

Пятидневный микроцикл очень хорошо воспринимается организмом. Он в полной мере отвечает естественному ритму, присущему всему живому (работа — активный отдых — пассивный отдых):

В качестве примера приведем 5-дневный микроцикл следующей структуры (табл. 3.14).

Обратите внимание, что тренировки скоростно-силовой направленности в 4-й день выполняют роль активного восстановления, за которым в 5-й день следует пассивное восстановление. Вспомните, этот же принцип применяется и в более широком масштабе, когда роль восстановительного периода в мезоцикле выполняет микроцикл силовой направленности.

Микроцикл «4 дня»

Четырехдневный микроцикл может использоваться в качестве тренировочного средства с повышенным восстановительным компонентом и при необходимости коррекции уровня готовности в какой-либо одной дисциплине. Баланс достигается путем использования двух видов данного микроцикла — «плавательного» и «велосипедного», которые следуют друг за другом (табл. 3.15 и 3.16).