Циклическая диета

– физическая активность (18%);

– пищеварение (10%);

– контроль температуры тела (7%).

Основной метаболизм представляет собой количество калорий, необходимых, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма, если Вы будете лежать 24 часа в постели и не двигаться. Как правило, он составляет 65—70 процентов от общего метаболизма.

Физическая активность – это количество калорий, которое «сжигается» в течение дня в результате физической активности. Составляет 15—20% от общего метаболизма.

Пищеварение – это количество калорий, которое организм тратит на переработку и усвоение пищи. Составляет 5—10% от общего метаболизма.

Регуляция температуры тела – это калории, затрачиваемые на поддержание температуры тела. Составляет 7% от общего метаболизма.

Все вместе эти калории складываются в:

Общий метаболизм (100%) = Основной метаболизм (65 – 70%) + физическая активность (15 – 25%) + пищеварение (5 – 10%) + терморегуляция (7%)

Общий метаболизм = дневная потребность в калориях (ДПК)

Дневная потребность калорий меняется в зависимости от Вашей физической нагрузки. Если Вы не занимаетесь фитнесом в дни отдыха, то дневная потребность уменьшается. В дни отдыха 1/2 ДПК вычисляется с расчетом того, что ДПК был подсчитан без физической нагрузки. Существует много сайтов в интернете, где можно подсчитать ДПК. Один из них – www. Kaloriyka.ru

Хочу отметить, что нет необходимости высчитывать ДПК с большой точностью. Плюс или минус 100 – 200 ккал не отразятся на Вашем теле.

Подсчет ДПК

Для простоты рассмотрим пример. Ваш ДПК в дни нормального питания 3000 ккал. В этот день Вы выполняете силовые упражнения и подсчет был произведен с учетом тяжелой физической нагрузки. В дни ограничений калорий Ваш ДПК изменится в зависимости от изменения физической нагрузки. Он может быть выше или меньше. К примеру, Вы бегали 45 минут и «сожгли» много калорий. Ваш ДПК стал 3200 ккал, поэтому 1/2 ДПК в этот день будет 1600 ккал. В дни отдыха Ваш ДПК уменьшается до 2500 ккал и, следовательно, 1/2 ДПК в этот день будет 1250 Ккал.

Режим 1—1

Глава 3.

Циклическая Диета

Вы уже пробовали циклическую диету в примитивной форме. Начинали ограничения в питании, затем бросали, потом опять начинали… Знакомо? Теперь, когда у Вас есть основное понимание физиологии, пришло время для представления программы, которая поможет Вам координировать усилия с Вашим метаболизмом и гормонами. Преимущества Циклической Диеты состоят в том, что она позволяет работать в унисон с метаболизмом и гормонами, а не против них. Очень часто можно видеть людей в спортзале, которые занимаются «против своего метаболизма». В результате они не видят существенных результатов и не помогают себе замедлить старение. Их активность достойна похвалы, но, как и везде и во всем, необходимо понимать технологию. Технология Циклической Диеты проста и эффективна. Необходимо помнить лишь несколько принципов.

Напоминаю:

Принцип 1. В дни ограничений калорий выполнять аэробные упражнения.

Принцип 2. В дни нормального питания делать интенсивные силовые упражнения (анаэробные).

Таким образом, держа в голове эти два принципа, Вы каждый раз, когда идете в спортзал, формируете план действий: или только аэробные упражнения, или только анаэробные. Теперь Вы должны понимать, почему нельзя смешивать два вида упражнений – они служат двум различным целям. Метаболизм человека работает только в одном направлении: или на построение, или на разрушение.

Меня часто спрашивают почему нельзя выполнять анаэробные силовые упражнения, находясь на диете. Ответ прост – такая силовая нагрузка сопровождается повреждением мышечных волокон в мышечных клетках. В условиях анаболизма организм адаптируется и строит новые волокна – в результате мышцы увеличиваются. В условиях катаболизма волокна продолжают разрушаться и происходит потеря мышечной массы. Кроме глюкозы и жиров, организм использует аминокислоты во время физических упражнений для своих энергетических нужд. Это значит, что мышечные протеины подвержены разрушению во время физической нагрузки. Для предотвращения разрушения мышц во время занятий я рекомендую прием протеиновых коктейлей за час до начала занятий фитнесом.

Чередование анаболизма с катаболизмом позволяет предотвратить заболевания, связанные с возрастными изменениями: остеопороз, потерю мышечной массы, остеоартроз. Это также имеет положительный эффект на профилактику атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта, диабета 2-го типа, рака молочной железы, рака кишечника и простаты.

Полезные советы

ВАЖНО! Не начинайте нормальный день, если не уверены в том, что предыдущие дни были с ограничением калорий.

Не расстраивайтесь, если не удалось сдержать аппетит. Со временем, когда уменьшится секреция инсулина, это станет делать легче. У некоторых людей это занимает месяц и более.

Используйте 10-минутные паузы во время еды. Если Вы съели что-то вкусное, и Вам хочется еще, то сделайте паузу на 10 минут. Как правило, чувство насыщения приходит не сразу, а через 5—10 минут.