Циклическая диета

Я часто слышу вопрос: «Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?» Мой ответ таков: «Правильно составленная программа должна быть сбалансирована по соотношению аэробика/силовая подготовка. Этот баланс подбирается индивидуально на основе определения генетических предрасположенностей. Это та область, где Циклическая диета пересекается с нутригенетикой. Каждый из нас имеет полиморфизмы (изменения нуклеотидной последовательности), которые определяют предрасположеность к заболеваниям и переносимости физических нагрузок. Полиморфизмы определяют склонность к наращиванию мышечной массы или накоплению жира. То, что мы привыкли называть тип строения тела и есть наличие или отсутствие определенных полиморфизмов в генах. Благодаря определенным полиморфизмам один человек может потреблять большое количество сладостей и оставаться худым, тогда как другой сразу прибавит в жировой массе. Соотношение, с которого следует начать, это 50/50.

ВАЖНО! Если вы новичок в фитнесе, то используйте легкие и средние веса с большим количеством повторений (от 18 до 44). Мышцы могут расти и при использовании средних весов с большим количеством повторений и подходов. Подобная тактика поможет избежать травм.

Упражнения для гибкости тела

Нельзя недоценивать важность растяжки для суставов и сухожилий. Результатом регулярно выполняемых упражнений на гибкость является гибкое тело. Кроме того, растяжка помогает избавиться от болей в позвоночнике. Другое важное преимущество растяжки состоит в том, что если выполняется непосредственно перед физической нагрузкой или сразу после нее, то стимулирует мышечные волокна к увеличению в размере. Другими словами, мышцы станут крупнее и сильнее. Это важно для тех, кто желает улучшить мышечный контур тела.

Я рекомендую включать упражнения на гибкость в дни силовых нагрузок и делать это между подходами. Существует мнение, что растяжку лучше выполнять в конце занятия, когда мышцы и сухожилия уже прогрелись. Я разработал свой способ, который и хочу предложить вам. Он экономит время, но требует аккуратности выполнения. Нужно начинать аккуратно, с минимальной амплитудой движений. По мере разогрева мышц вы можете увеличивать амплитуду движений. Эта тактика позволит избежать травм. Итак, как это делается? Выполняя силовую тренировку после первого подхода вместо отдыха, начинайте делать упражнения на гибкость. Это могут быть наклоны, повороты туловища или головы. Делайте это вместо привычного отдыха. Обычно люди во время отдыха между подходами гуляют по залу, смотрят на других или болтают. Я предлагаю использовать это время более эффективно. Это экономит время и улучшает результат тренировки. У вас получается два занятия в одном.

Уделить время хорошей растяжке можно в день отдыха. Это не нагружает организм, и поэтому он отдыхает.

Еще один альтернативный вариант, который я сам практикую. Упражнения на гибкость можно начинать делать за несколько часов до тренировки. Я начинаю делать разминку-растяжку на работе и продолжаю в течение рабочего дня. Придя на работу, я делаю 5-минутную зарядку с наклонами и поворотами туловища, а затем в течение рабочего дня поочередно кручу носком стопы, положив ногу на ногу, по часовой стрелке и против нее. Я также периодически тяну руки и шею в течение рабочего дня. Это экономит время для игры в теннис. В результате вечером, когда я прихожу в спортзал, мое тело уже хорошо растянуто, и могу практически сразу приступить к игре.

Гармонично развитое тело

Посмотрите на профессионального бодибилдера. Вы увидите гору мышц и негибкое, я бы сказал, крабообразное тело. А теперь взгляните на спринтера (бегуна на короткие дистанции). У него тоже есть мышцы, но он выглядит атлетично. Мне он напоминает не краба, а тигра. Его тело гибко и подвижно. У него отлично развита сердечно-сосудистая система. Различие между этими спортсменами лежит в тренировочном процессе. Спринтер уделяет время и силовой подготовке, и аэробной нагрузке, и растяжке. Бодибилдер уделяет основное время силовым нагрузкам.

Хорошая новость для вас. Циклическая диета это программа, которая гармонично включает в себя все три вида физической нагрузки. То есть, вы можете выглядеть как спринтер, а не как неповоротливый бодибилдер! В результате у вас будет гармонично развитое тело.

В чем приемущества каждого вида нагрузки?

Аэробные нагрузки поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Силовые упражнения предотвращают потерю мышечной массы и прогрессирование остеопороза. Упражнения на гибкость – улучшают координацию движений, баланс тела и подвижность суставов и позвоночника.

Гармоничное тело