Циклическая диета

Такой коктейль используется после тренировки, т. к. он сладкий (содержит быстрые углеводы). Им запивают капсулы с креатином. В другое время используют тот же, но менее сладкий: можно разбавить остаток молоком или сделать новый, но добавив Стевиа (заменитель сахара).

Частота приема – каждые 3—4 часа

Вечерний прием протеинового коктейля. Я рекомендую замещать сывороточный протеин казеинатом (или казеином), или смесью, где его находится в относительно большом количестве. Казеинат долго переваривается и всасывается, тем самым действует в течение всей ночи.

Вопросы и ответы

Вопрос: Нужно ли пользоваться услугами персонального тренера?

Ответ: Персональные тренеры необходимы для мотивации (если у Вас мало собственной) и постановки правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому, я рекомендую нанимать тренера на короткий период для того, чтобы он показал правильную технику, особенно при работе с тяжелым весом. Наиболее дешевый способ – это наблюдать за тем, как персональный тренер тренерует кого-либо, показывая правильную технику исполнения упражнения, и следовать примеру.

Вопрос: Можно ли похудеть не делая упражнений?

Ответ: Можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающх всю жизнь сидеть на диете.

Существует более выгодный путь – заняться силовыми упражнениями и увеличить мышечную массу. Мышцы позволят Вам более свободную диету. Представте себе фундамент здания. Если он крепкий, то зданию не грозят землетрясения. Мышцы, говоря метафорами, – это Ваш фундамент, чем они больше и сильнее, тем более надежна надстройка – а именно, потеря веса будет стабильнее. Если создать фундамент из мышц, то не будет возврата к старому телу – это, другими словами, гарантия Вашего успеха при похудении. Кроме того, мышцы – гарантия активной жизни. Вы сможете заниматься любым спортом в любом возрасте.

Силовые упражнения имеют еще одно очень важное преимущество. Я его называю «эффект последействия». Другими словами, увеличеное потребление калорий мышцами продолжается в течение последующих дней после того, как Вы позанимались силовыми упражнениями. Такого эффекта не наблюдается от кардио-упражнений.

Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки увеличивают метаболизм в костях, увеличивают концентрацию кальция в костях. То есть, регулярные силовые упражнения являются эффективной профилактикой остеопороза!

Силовые уражнения поддерживают уровень тестостерона в крови, что немаловажно для мужчин, кому 40 лет и старше.

Вопрос: Часто можно видеть людей, занимающихся в спортзале, при этом они делают и кардио– и силовые упражнения одновременно. Можно ли таким образом увеличить мышцы?

Ответ: Подобная тактика для большинства людей контрпродуктивна. Она может привести к потере мышечной массы, если не сопровождается правильным питанием. Аэробные и силовые упражнения преследуют разные цели, для достижения которых требуется различное количество потребленых калорий. По этой причине аэробную и силовую нагрузку следует разделять и выполнять в разные дни. Смешивать аэробную и силовую нагрузку можно тем, кто не преследует цели поддержания мышечной массы, а тренируется исключительно для общего тонуса и здоровья. Это, как правило, молодые девушки или генетически одаренные личности.

Вопрос: Что произойдет если делать интенсивную силовую нагрузку в дни ограничений калории?

Ответ: Значительного прироста мышечной массы не будет, а в худшем случае, при недостатке белка и анаболических гормонов (преимущественно у людей после 35 лет) – произойдет потеря мышечной массы. У новичков, в первые месяцы занятий фитнесом, возможен прирост мышечной массы, но этот эффект не является долгосрочным.

Вопрос: Как часто необходимо заниматься силовыми упражнениями для омолаживающего эффекта?

Ответ: Чем чаще Вы делаете базовые силовые упражнения и упражнения Максимальное Усилие, тем чаще будет повышаться уровень анаболических гормонов в крови и эффект омоложения будет более выраженным. С другой стороны, частые занятия с тяжелым весом приводят к перетренированности и обратному эффекту. Минимальная эффективная частота – 1 раз в неделю.

Вопрос: Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?