Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

К моменту нашей первой встречи с доктором Цуботой в 2012 году он изготовил для себя по индивидуальному заказу пару очков со стеклами, похожими на розовые фильтры. Каждый день, примерно в 7 часов вечера, он снимал обычные очки и надевал розовые. Так он лично удостоверился в том, они действительно улучшают ночной сон. Затем он убедил компанию JINS, которая занималась производством очков, вывести такие очки на рынок как товар широкого потребления стоимостью менее 25 долларов. Выпущенные JINS очки с защитой от голубого света стали разлетаться в Японии как горячие пирожки, и теперь производители аналогичных очковых стекол с успехом продают их в США через салоны оптики или интернет-магазины. Сейчас даже очки-трансформеры, меняющие уровень затененности, чтобы защитить глаза от солнца, рекламируются на рынке как очки с «защитой от голубого света».

Надевать очки, блокирующие голубой свет, можно сразу после ужина. Через 10–15 минут глаза расслабятся и вы почувствуете, что чрезмерное напряжение зрения исчезло, и ваш мозг приспособится к новому цвету. Не бойтесь, что люди посчитают вас фанатом певца Боно; зато вы будете контролировать свет, попадающий на вашу сетчатку.

Если вы носите очки с защитой от голубого света, то вам не нужно заменять лампочки освещения в доме или искать приложения для лэптопа или телевизора. Однако, если вы носите корригирующие очки, прописанные врачом, не используйте оптическое покрытие, отражающее голубой свет, потому что голубой свет необходим вам в светлое время суток. (Во время путешествий такой фильтр только усиливает эффект джетлага.) Если вы хотите приобрести очки с защитой от голубого света, лучше купите отдельную пару очков для вечернего времени. Носите их только 3–4 часа перед отходом ко сну.

И наконец, обращайте внимание на цвет линз. Линзы оранжевых или розовых оттенков обеспечивают самую большую степень защиты от голубого света; остальные цвета отфильтровывают лишь 5—15 процентов голубого света, что слишком мало для достижения реального эффекта.

Роберт носил очки с защитой от голубого света целыми днями

Хоть мне и приятно видеть, как базовые научные открытия, сделанные в моей лаборатории, преображают жизнь людей, этот процесс начинает вызывать у меня некоторое беспокойство. В апреле 2017 года мне позвонила хорошая знакомая, доктор Джули Вей-Шатцел, семейный врач из

Фолсомы, штат Калифорния. Она рассказала мне об одном из своих пациентов, у которого после поездки на Восточное побережье возникли стойкие симптомы джетлага и стала развиваться депрессия. Доктор Вей-Шатцел выяснила, что ее пациент, некий Роберт, только что приобрел новую пару прописанных ему корригирующих очков с покрытием, защищающим от голубого света; их продали ему как продукт,

предназначенный для работы с компьютером и призванный снимать напряжение глаз. Очки эффективно выполняли свою функцию, но, как заметила доктор Вей-Шатцел, при постоянном ношении в светлое время суток они отфильтровывали значительную часть голубого света, крайне необходимого для поддержания настроения и синхронизации циркадных часов с местным временем. Из-за того, что через очки поступало слишком мало голубого света, часы Роберта сбились с ритма. Дефицит яркого света создавал у него иллюзию суровой зимы где-то на севере Канады, и его мозг постепенно погружался в депрессию.

Доктор Вей-Шатцел была хорошо знакома с результатами моих исследований голубого света, поэтому посоветовала Роберту возобновить ношение старых очков и посмотреть, как это скажется на его настроении. За пару недель состояние пациента нормализовалось, настроение улучшилось и джетлаг полностью исчез.

Еще одна форма джетлага: освещение в больницах

Оптимальное освещение играет очень важную роль в больницах, где поддержание устойчивых циркадных ритмов может существенно ускорить процесс выздоровления и исцеления пациентов. Но большинство больничных палат освещаются так, словно пациенты живут в постоянных сумерках. Особенно остро эта проблема стоит в отделениях интенсивной терапии новорожденных (ОИТН), где недоношенные младенцы с плохо сформированными циркадными часами проводят недели под почти непрерывным светом. В ходе одного интересного исследования, результаты которого еще предстоит воспроизвести в других больницах, кувезы недоношенных детей в ОИТН на несколько часов просто накрывали одеялом. Это позволяло создать ощущение ночи и значительно улучшить чрезвычайно хрупкое здоровье младенцев, в результате чего появлялась возможность перевести их из ОИТН в палаты для выздоравливающих детей намного быстрее, чем тех, кто находился в стандартных условиях при постоянном освещении¹⁰.

Самостоятельное измерение уровня освещенности