Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Свет как фактор окружающей среды интересен своей способностью проделывать странные штуки с нашим мозгом. Когда вы выходите из помещения на воздух в солнечный день, яркий свет сначала вас ослепляет. Но за несколько минут вы к нему полностью приспосабливаетесь. И наоборот, когда вы входите в темный зал кинотеатра, вам трудно найти дорогу к своему месту, но через пару минут ваш мозг привыкает к темноте и вы начинаете различать предметы, которых не видели раньше. Вот почему вам трудно положиться на свое зрение и мозг при оценке освещенности помещения, когда нужно определить, какое количество света приносит вам пользу, а какое причиняет вред.

В исследованиях циркадных ритмов мы обычно используем похожее на наручные часы устройство, которое измеряет интенсивность движений, ведет подсчет шагов и продолжительности сна. Кроме того, многие из этих устройств измеряют интенсивность освещения каждые 30 секунд в течение нескольких суток. Даже я сам несколько лет носил одно из таких устройств. Когда я анализировал количество света, которое получал во время сафари в Национальном заповеднике Масаи-Мара в Кении, мой наручный датчик говорил мне, что я подвергался воздействию дневного света более 8 часов в день и получал минимум 2 тысячи люксов, несмотря на то что находился преимущественно в салоне внедорожника, под деревом или навесом. Несколько дней спустя во время работы в Найроби, в лаборатории с огромными окнами, пропускавшими много света, я проводил 2–3 часа на ярком свету, интенсивность которого составляла 2 с лишним тысячи люксов, и много часов на рассеянном дневном свету, интенсивность которого составляла 300–500 люксов. После возвращения в Сан-Диего я был чрезвычайно удивлен тем мизерным количеством света, которое получал в будние дни дома и в офисе. Согласно показаниям датчика, я проводил под ярким светом не больше одного часа, и основная часть этого времени приходилась на дорогу между домом и работой.

Впоследствии с помощью таких же наручных датчиков мы проанализировали количество света, получаемого сотнями людей, проживающих в «солнечном Сан-Диего». Большинство из них получали основную порцию дневного света, когда находились за рулем автомобиля, пили кофе или обедали на свежем воздухе, либо во время прогулок. К тому же на показания датчиков тоже нельзя было положиться, поскольку в то время, когда свет попадал на запястье носителей, многие из них были в солнцезащитных очках, которые снижают количество попадающего в глаза света в семь-восемь раз.

Не у каждого человека в наручных часах есть миниатюрный измеритель света (по крайней мере, пока, но мы надеемся, что в некоторых трекерах физической активности или умных часах вскоре появится функция измерения уровня освещенности). Такой датчик будет полезен практически всем. Например, некоторых людей по вечерам одолевает усталость или сонливость, но когда они выходят на улицу по разным делам (купить продукты, молоко или пиво в магазине на углу, сходить в аптеку или просто пройтись по ближайшему торговому центру), то уже через пару минут становятся такими же бодрыми, как утром. Возможно, это связано с уровнем освещенности помещений. В обычном продуктовом магазине, аптеке, закусочной на заправке уровень освещенности составляет минимум 500 люксов. В некоторых магазинах подсвечиваются полки, и этот горизонтальный свет попадает прямо в глаза. Такой свет в несколько сотен раз ярче того, какому наш мозг должен подвергаться вечером, когда он пытается успокоиться и подготовиться ко сну.

Поэтому неудивительно, что после вечернего похода в магазин за продуктами мы чувствуем себя на взводе.

Несколько лет назад Бен Лоусон, ученик старшей школы, работавший в моей лаборатории, придумал, как использовать для измерения уровня освещенности камеру в смартфоне. Созданное им приложение myLuxRecorder, которое теперь распространяется бесплатно, можно загрузить в iPhone, чтобы производить достаточно точные измерения уровня освещенности в любых условиях. Именно оно помогло мне узнать, насколько ярким может быть освещение в магазинах. Вы можете провести такой же эксперимент, чтобы оценить количество света, получаемое вами в темное время суток, и ограничить его везде, где это возможно.

А как насчет солнцезащитных очков?

Солнцезащитные очки способны уменьшить яркость попадающего в глаза света в 7—15 раз. Это означает, что если яркость дневного света в салоне автомобиля составляет примерно 5 тысяч люксов, то солнечные очки могут уменьшить силу его воздействия до 330–700 люксов. Эта арифметика в сочетании с тем фактом, что основную порцию солнечного света я получаю по дороге на работу и домой, заставила меня отказаться от ношения солнцезащитных очков в ходе занятий повседневными делами.